怎么样练习劈叉拉伸 应该怎么做?

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责任编辑:李佳
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共同创作人Michele Dolan这篇文章由Michele Dolan共同创作。 Michele Dolan是加拿大卑诗省的一名BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

本文引用了11条参考,详情参见页面底部。

在本文中:坐位体前屈拉伸动态拉伸提升柔韧性遵循最佳的伸展练习11 参考

能做劈叉代表身体的柔韧性很好。这个动作可以作为体操或舞蹈动作的一部分,或者只是为了自己好。准备劈叉之前,需要每天练习拉伸。每天练习坐位体前屈触碰脚趾,能够提升柔韧性。动态拉伸,比如墙跨式,也能拉长你的大腿和臀部肌肉。能做劈叉需要时间练习,因此要耐心地关注自己的身体,避免损伤。如果你感到疼痛要马上停止拉伸。

1坐位体前屈拉伸

以Stretch for the Splits Step 1为标题的图片

1做传统的坐位体前屈。坐在垫子上,双腿伸直放在身前。上身向前弯曲,用双手触碰双脚。碰到双脚后,握住30秒。然后,慢慢地将上身立直。根据自己的喜好再重复几次。[1]

如果你够不到双脚,就将双手尽量伸出去。

如果你想加大挑战,将双脚往外伸出,尽力触摸脚趾。身体要尽量放平。

以Stretch for the Splits Step 2为标题的图片

2单脚拉伸。坐直在垫子上,双腿放在身前。弯曲一条腿,将脚底贴紧腹股沟。然后,双手向前伸,双腿保持伸直。碰到双脚之后保持30秒。换另一只脚重复拉伸。[2]

向前倾的时候,弯曲的膝盖要尽量贴近地面。

以Stretch for the Splits Step 3为标题的图片

3蝴蝶式拉伸。坐在垫子上,双腿向两侧弯曲,脚掌并拢。脚后跟慢慢地移向核心。移动时膝盖尽量落向垫子。有控制地往前倾向脚踝。保持这个姿势,直到臀部和大腿有拉伸感。[3]

以Stretch for the Splits Step 4为标题的图片

4前倾开胯坐拉伸。在垫子上坐直,双腿放在身前,尽量分开。然后双手慢慢滑向身前的地面。上身跟随双手向前弯向地面。当臀部、大腿或背部感觉紧张时停止弯曲。保持30秒再往回移动。重复这个动作。[4]

要加强挑战,可以在上身往前倾时,用双手去抓脚踝。在某一刻,你的脸部甚至可以碰到前面的地面。

2动态拉伸提升柔韧性

以Stretch for the Splits Step 5为标题的图片

1做一组半蹲。身体站直,双腿比肩部略宽。身体前倾直至可以触碰地面。左腿伸直伸向一边,同时弯曲右膝半蹲。

开始时每条腿做5次这个动作。有了提高之后可以增加次数。

以Stretch for the Splits Step 6为标题的图片

2蛙式拉伸。四肢着地跪在练习垫上。膝盖分开,脚趾指向后面。双手慢慢移到垫子前面。上半身慢慢靠近垫子。臀部有控制地移向垫子,同时大腿继续向外打开。保持30秒再回到初始姿势。[5]

根据你的柔韧程度,臀部可能没办法全部打开。用手臂或双手支撑也是可以的。你可以继续这个动作直到能完全躺下来,然后再重复。

以Stretch for the Splits Step 7为标题的图片

3完成跨墙式。臀部靠着墙壁,双腿垂直伸展在墙上。沿着墙壁缓慢滑动分开双脚,摆成跨墙式。做整个动作时,双脚的脚后跟应该一直紧贴墙壁。当臀部肌肉有紧张感后,停下并保持这个姿势1分钟。双脚回到初始姿势并重复。[6]

如果你想拉伸更有挑战性,可以在双腿往外移动时用双手压在大腿上。

以Stretch for the Splits Step 8为标题的图片

4半弓步拉伸。双膝着地,双脚平放在身后的垫子上。一条腿移到身前,膝盖与地面呈90度。双手放在臀部,保持上身与地面垂直。然后将臀部慢慢前倾。肌肉感觉紧张时在这里保持30秒。将这条腿收回到原来的姿势,然后另一条腿重复同样的动作。[7]

如果动作正确,大腿前侧及腹股沟处应该能感觉到拉伸。如果你在其他地方感觉到拉伸,可能是动作不对。

练习过程中,至少有一条小腿平放在身后的垫子上。

3遵循最佳的伸展练习

以Stretch for the Splits Step 9为标题的图片

1拉伸之前先热身5至10分钟。完成一组开合跳。慢跑5分钟左右。热身阶段慢慢地跳绳。目标是让血液流向肌肉,这样拉伸时就不会受伤。[8]

以Stretch for the Splits Step 10为标题的图片

2每个姿势都保持一会直至肌肉感觉紧张。拉伸的姿势快速来回会导致肌肉和关节损伤。相反,每个动作都缓慢地完成再放松。继续保持拉伸直至肌肉有轻微燃烧的感觉。通常在拉伸30秒钟或以上会有这种感觉。[9]

保持拉伸的时间取决于你的身体状况和健康水平。有些人也许坚持30秒就有效果,而同样的姿势有些人则需要保持1分钟。

以Stretch for the Splits Step 11为标题的图片

3如果你有任何疼痛的感觉要立即停止。每个拉伸姿势刚开始都会感觉肌肉酸痛。这很正常,而且每次拉伸都会发生。但是,如果你感觉到深深的、尖锐的疼痛或刺痛,立刻停止拉伸。发生剧烈疼痛还要继续拉伸会损伤关节。[10]

拉伸的疼痛通常来自于关节,比如膝盖或臀部。

以Stretch for the Splits Step 12为标题的图片

4每天都要练习拉伸。虽然每天都拉伸很诱人,但很有可能会用力过猛,使肌肉练习过度。相反,每隔一天留出一点时间进行拉伸和为劈叉做准备,给肌肉和关节充足的恢复时间。通常30分钟的时间进行拉伸训练就足够了,其中还包括热身时间。[11]

小提示

拉伸的时候要深呼吸,这有助于更进一步地拉伸。

拉伸时要穿合适的衣物,比如打底裤或运动裤。

警告

不要用力过猛,否则会拉伤甚至撕裂肌肉。最终你会不断进步。

参考

↑ https://www.yogajournal.com/practice/two-fit-moms-prep-poses-hanumanasana#gid=ci020756a3b0092620&pid=two-fit-moms-perform-seated-forward-bend↑ https://www.yogajournal.com/practice/two-fit-moms-prep-poses-hanumanasana↑ https://www.peacefuldumpling.com/middle-splits-stretches↑ https://www.peacefuldumpling.com/middle-splits-stretches↑ https://www.peacefuldumpling.com/middle-splits-stretches↑ https://www.actionjacquelyn.com/stretches-for-middle-splits/↑ http://ashotofadrenaline.net/how-to-do-a-full-splitz/↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html#SEC40↑ https://yourdailydance.com/stretch-way-middle-split/↑ https://www.yogiapproved.com/yoga/stretches-for-splits/↑ https://www.huffingtonpost.com/stacey-nemour/flexibility-for-dancers_b_3883886.html显示 更多... (2)

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