怎么样锻炼肩部肌肉 应该怎么做?

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共同创作人Michele Dolan这篇文章由Michele Dolan共同创作。 Michele Dolan是加拿大卑诗省的一名BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

本文引用了13条参考,详情参见页面底部。

在本文中:锻炼三角肌前束锻炼三角肌中束训练三角肌后束制定训练计划13 参考

肩部有三块主要肌肉——三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。如果想拥有一个强壮、匀称的肩膀,你需要锻炼所有这些肌肉。[1]你应该使用多关节复合运动来锻炼三角肌。重点练习哑铃肩上推举等垂直推举动作。

1锻炼三角肌前束

1做垂直肩上推举。它对你的三角肌前束有很好的锻炼效果,通常被认为是所有锻炼肩部肌肉的动作中最有效的一个。你可以使用杠铃、一对哑铃或者肩部推举机。杠铃更适合大重量的“力竭”训练,因为它能提供更大的推举重量。不过,使用哑铃做肩上推举时,你需要花更多的力量来保持协调,有助于避免双肩长期用力不均。[2]

以Build Shoulder Muscles Step 2为标题的图片

2摆好起始姿势。做这一动作时,最好是保持站姿。掌心向外,握住杠铃或哑铃,双臂略宽于肩。杠铃或哑铃的重心应该位于头部之前,肩部以上。[3]

坐着也可以做这个动作,不过坐姿版本的垂直肩上推举对核心力量没有多少锻炼效果。如果你的下背部有问题,可以采用坐姿版本。坐到卧推凳上,为背部提供垂直的支撑力。保持背部挺直,双脚稳稳踩在地上。

3做推举动作。以平稳的动作将杠铃或哑铃举过头顶,直到肘部伸直。让重物保持在最高点位置,过一会儿后,慢慢放低杠铃或哑铃,恢复初始姿势。让重物保持静止状态两秒钟,然后重复动作。慢慢来,注意自己的身体姿势。两侧肩膀用力一定要均衡,不要一高一低或一强一弱。[4]

以Build Shoulder Muscles Step 4为标题的图片

4推举重物。做大重量、低次数活动时,肩上推举对肌肉的锻炼效果最好。开始时,每次训练做2-4组,每组推举4-8次。

2锻炼三角肌中束

1做侧平举。首先站好,双臂垂于身体两侧,两手各持一个哑铃。双臂从两侧伸直,直到与地面平行。手肘微微弯曲,双手前倾,就像在倒饮料一样。双臂伸直,握住哑铃,等待片刻。然后慢慢放下哑铃,恢复起始姿势。[5]

当手臂到达平举的最高点时呼气。然后,放下手臂时慢慢吸气。

以Build Shoulder Muscles Step 6为标题的图片

2调整自己的节奏。试着以10-12次动作为一组,做1-2组,或以6-10次动作为一组,做4组。每组之间休息60-75秒。确保自己以稳定的节奏侧举,一秒放下手臂,两秒举起手臂。[6]

两组动作之间你可以做肩部环绕或耸肩动作。

3使用正确的姿势。做每组动作时,保持背部稳定、挺直。膝盖微微弯曲,将重心放在脊柱中心。确保手肘微弯,但弯曲幅度不要过大,这样可以消除肩部的压力。

小心一点。手臂伸直,动作次数不要过多。做这个训练动作时容易伤到肩部。

尽管坐在长凳上也可以练这个动作,但训练时,最好还是保持站姿。确保你能保持背部挺直。

3训练三角肌后束

训练三角肌后束时,你需要做些额外的工作。三角肌前束和三角肌中束可以受益于胸部和手臂的锻炼,但锻炼三角肌后束需要更多地专注于该部位本身。

1尝试俯身侧平举。这个动作与标准的侧平举相似,不过做的时候需要向前弯腰。你可以站着做这个动作,也可以坐到卧推凳上,附身压住膝盖。[7]试着将前额放到长凳或另一个有衬垫的表面上,帮助你保持身体稳定。

2站好或坐好,双手握住哑铃。挺胸,背部挺直。如果坐着练这个动作,就俯身向前,压住膝盖,让前额接近碰到长凳。如果站着做这个动作,俯身弯腰,让胸部与地板平行。双手握住哑铃,垂于胸前。保持手肘微微弯曲,两手掌心相对。[8]

3做平举动作。向上举起哑铃,直到上臂接近与地面平行。以匀速的弧线动作举起手臂,确保两边动作对称,用力均衡。让哑铃在弧形顶部停留一段时间,然后慢慢放回至起始位置。[9]在手臂垂直于地板前开始下一个动作。

4制定训练计划

以Build Shoulder Muscles Step 11为标题的图片

1做重量训练,专注于稳定的提升。试着通过每次锻炼获得微小、可衡量的提升。锻炼肩膀时,做重量训练,每组做4-7次动作。每次锻炼略微增加重量或次数。这样,你就能建立一个递增、可持续的提升模式。[10]

坚持“渐增超负荷”训练法则。逐渐增加训练重量,以便不断挑战自己肌肉的极限。只有你自己更加强壮了,你的肩部肌肉才会变大。

例如,在上一次锻炼中,你用25公斤的哑铃做肩上推举,每组7次。下次训练时,就挑战自己,保持相同的重量,将次数增加到每组8次。又或者还是每组7次,但将重量增加到27公斤。

以Administer a Vitamin B Injection in the Deltoid Step 2为标题的图片

2锻炼所有三块三角肌。肩部的三角肌包含三个部分——三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。为了让自己的肩部保持匀称,试着锻炼肩部各个部位的肌肉。你的肩膀越宽、越厚,它给人留下的印象就越深。[11]

3制定多样化的训练计划。选择四到五个不同的动作,集中锻炼自己的三角肌前束、中束和后束。经常改变训练动作,避免因为身体适应动作而导致锻炼效果下降。为了得到最大提升,一定要将大重量小组数的训练动作和短时间的组间休息结合起来。[12]

改变自己的次数范围。有时,你可以试着用大重量低组数的训练来练至力竭。其他时候,你可以尝试较轻的重量和较多的组数。

小提示

在网上搜索新的训练动作。多变的训练方式可以练出平衡的肌肉,还有助于精力集中。尝试新的动作时要小心一点,尤其是涉及到大重量时!

每组动作做完时,你都应该处于向心肌肉力竭状态。这意味着你无法在保持正确姿势的情况下再做任何重复动作。

关注质量,而非数量。不要为了增加次数而牺牲姿势。注意自己取得的进步,这样你就能最大限度地锻炼肩部肌肉。

每周记录自己的进展情况。根据动作次数或重量为训练打分,保持每周分数持续提升。努力取得最大分数。

警告

耐心一点。让自己的肩部肌肉过度劳累会阻碍你的进步。不要做三角肌前束和三角肌后束的隔离肌肉训练。

参考

↑ http://www.muscleforlife.com/best-shoulder-workout/↑ http://www.muscleandperformance.com/article/10-shoulder-exercises-9359↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-barbell-military-press↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-barbell-military-press↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/side-lateral-raise↑ https://www.jackedfactory.com/best-shoulder-workout/↑ http://elitemensguide.com/videos/bent-over-dumbbell-lateral-raises/↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-dumbbell-rear-delt-raise-with-head-on-bench↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/shoulder-exercises/videos/bent-over-lateral-raise↑ https://www.jackedfactory.com/best-shoulder-workout/↑ http://www.muscleforlife.com/best-shoulder-workout/↑ https://www.jackedfactory.com/best-shoulder-workout/视频由Gavin Townsend提供。显示 更多... (4)

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