怎么样迅速减去手臂上的脂肪 应该怎么做?

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责任编辑:王嘉善
 综合 
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共同创作人Michele Dolan这篇文章由Michele Dolan共同创作。 Michele Dolan是加拿大卑诗省的一名BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

本文引用了12条参考,详情参见页面底部。

在本文中:通过举重训练锻炼手臂肌肉其它锻炼改善健康状况12 参考

短时间内似乎很难减去手臂上的脂肪,这个目标虽然艰巨,但并非不可能!减脂不能只以手臂为目标,但只要全身瘦下来,手臂自然会变得更苗条。建议每周进行3次肌肉锻炼,每次90分钟,让手臂变得更加结实。为了燃烧脂肪,你还可以每周进行至少75到150分钟,中或高强度的有氧运动。如果手臂上囤积脂肪是因为健康出了问题,那就着重解决这些问题。另外,你还要努力延长睡眠时间,摄入健康的食物。

1通过举重训练锻炼手臂肌肉

以Do More Pull Ups Step 14为标题的图片

1做二头肌弯举。站直,手掌朝外握住哑铃。吐气,同时慢慢地将哑铃举到肩膀的高度。接下来弯曲二头肌,举起哑铃。当二头肌完全弯曲时,吸气,并慢慢把哑铃放低,直到哑铃回到身体两侧。每只手臂做2到3组,每组重复10到15次。[1]

以Work out With Dumbbells Step 5为标题的图片

2做哑铃上举。这个动作不仅能燃烧脂肪,还能锻炼肩部肌肉。首先两手分别握住一只哑铃,往上举到刚好超过肩膀的位置。注意两只手掌掌心相对。两腿间的距离应与肩膀同宽,膝盖微微弯曲。将两只哑铃同时举过头顶。坚持一秒钟,然后嘴里数着1、2、3,同时弯曲手臂,让哑铃回到肩膀以上的位置。这个动作需要做2到3组,每组重复10到15次。[2]

根据自己的力量和身体的接受程度选择哑铃的重量,你可以从1kg、2kg或者4.5kg开始。

以Do Safe Prenatal Bodyweight Exercises Step 5为标题的图片

3做站立“V”字举。这个动作可以燃烧脂肪,锻炼肩部肌肉。两手拿起哑铃,站直,两腿间的距离应和肩膀同宽,手臂自然垂于身体两侧。接着,两只手臂以“V”字形的轨迹慢慢斜向上抬起。抬手臂的过程中,手臂要伸直。当手臂与地面水平时,保持1秒钟,然后再放低。这个动作需要做2到3组,每组重复12到15次。[3]

以Make Your Breasts Perkier Step 3为标题的图片

4做仰卧起坐举哑铃。这个动作有助于燃烧脂肪,让三头肌和腹肌得到锻炼。两手分别握住一只哑铃。接着,躺在瑜伽垫上,将手臂在头顶伸直。弯曲膝盖,两只脚平平地接触地面。慢慢弯曲身体,将头、肩膀和背部依次抬离地面。保持手臂向上,平稳地向膝盖靠拢。哑铃的运动轨迹为一条曲线。保持一秒钟,然后把背放低,回到初始位置。这个动作需要做2到3组,每组重复10到15次。[4]

以Lose Upper Arm Fat Step 13为标题的图片

5用较低的重量做加重出拳。两只手分别拿起0.5kg或1kg的哑铃。双腿分开站立,两脚与肩膀同宽。把手拿到面前,两只手掌相对。首先出右拳,注意不要弯曲手臂。接着迅速地收回右拳,同时向前出左拳。左右手交替出拳,速度要快,锻炼时间为60秒。[5]

2其它锻炼

以Lose Upper Arm Fat Step 7为标题的图片

1做窄距俯卧撑。这个动作能够强健肩膀和胸部的肌肉,同时燃烧脂肪。首先将瑜伽垫铺在地上,做出传统俯卧撑的姿势,也就是手臂伸直,将上、下身一起撑起来。注意手臂间的距离要和肩膀同宽。两手靠拢,两手的食指要在上方相接,大拇指要在下方相接。手臂和胸口应形成一个三角形。放低上身,当胸口就要和地面接触时,手臂用力,把上半身抬起。[6]

窄距俯卧撑和传统俯卧撑锻炼的是不相同部位的肌肉。

当胸口上下移动时,你需要运用核心肌肉来让身体保持笔直。

这个练习可以伸直双腿做,也可以跪着做。

慢慢增加动作的个数,尽量做到每次2到3组动作,每组重复10到15次。

以Get Fit at Home Step 10为标题的图片

2跳绳。跳绳是一种很好的有氧运动,同时也能锻炼手臂肌肉。这种运动看的不是重复的次数,而是时间的长短。[7]

质量上乘的绳跳起来更容易,你可以去运动用品专卖店或者网上购买。尽量选择手柄握起来舒服的跳绳。

以Exercise Sensitive Joints Step 13为标题的图片

3用划船机做运动。使用划船机不仅能消耗卡路里,还能让你的胳膊变得更结实。使用时,先把两只脚套在脚蹬子里,然后身体前倾,握住手把,并且挺直背部,弯曲膝盖。首先腿部用力蹬,同时将手把拉向胸口。接着,伸直双臂,弯曲膝盖,让手把回到初始时的位置。[8]

以Be a Good Gymnast Step 10为标题的图片

4做徒手锻炼。徒手锻炼不使用到重物或健身器材,而是用自身的重量来锻炼肌肉,燃烧卡路里。常见的徒手锻炼包括开合跳、波比跳,以及俯卧撑。

以Train for a 5K Run in 10 Weeks Step 5为标题的图片

5每周做75到150分钟的有氧运动。缓慢的新陈代谢和缺乏有氧运动会导致体重增加,而且这种情况会随着年龄的增长恶化。想要甩掉松弛的赘肉,你每周至少需要进行75分钟剧烈的有氧运动,这样才能燃烧卡路里,为身体注入活力。骑自行车、散步、游泳、滑雪、慢跑和滑旱冰等活动都是不错的选择。[9]

3改善健康状况

以Avoid Stress Eating Step 16为标题的图片

1看医生。某些疾病可能导致脂肪在手臂和身体其它部位囤积,这包括甲状腺方面的疾病或者糖尿病。医生可以通过简单的血液测试查出你的激素水平是否平衡。低睾酮也会导致手臂、大腿和下腹部长出赘肉。[10]

为提高睾丸激素的浓度,医生可能采用激素替代疗法或建议你改变生活方式。

以Avoid Getting the Flu in Winter Step 11为标题的图片

2每晚睡足7到9个小时。人在睡眠时能量消耗会降低,这也是减脂增肌最有效的时段,所以睡眠对于想要减肥的人来说非常重要。你应该制定睡眠计划,尽量每晚睡足7到9个小时。上床前的两到三个小时,你还要降低活动强度,为睡觉做准备。在此期间,你最好关闭手机,通过阅读、冥想等活动来放松身心。[11]

睡足7到9个小时也能让你有充分的精力应对第二天的运动。

以Adopt an Intermittent Fasting Diet Step 7为标题的图片

3摄入低脂肪,高蛋白质的食物。缺乏蛋白质会降低睾丸激素浓度,导致赘肉在手臂堆积。脂肪含量过高的食物也会令体重整体增加,这当然也包括手臂。所以,你应该多吃瘦肉和蔬菜。[12]

在餐食中添加瘦鸡肉、鱼、酸奶、五谷杂粮、坚果和豆类。

坚决不吃快餐,甜味零食,以及含大量调料、酱料的食物。

参考

↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/dumbbell-bicep-curl↑ http://fitnessgoals.com/how-to-lose-arm-fat-fast/↑ http://fitnessgoals.com/how-to-lose-arm-fat-fast/↑ https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/7-move-firm-arms-workout/?page=7↑ https://www.shape.com/blogs/working-it-out/1-exercise-ditch-arm-flab↑ https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/weight-loss/5-ways-to-reduce-horrible-arm-fat/articleshow/23586452.cms↑ http://www.health.com/fitness/how-to-use-a-rowing-machine-in-6-easy-steps↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447↑ http://www.womenshealthmag.co.uk/fitness/ultimate-fitness-guides/7031/bingo-wings/↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/fit-five-sleep-your-way-more-muscle↑ https://www.shape.com/celebrities/star-trainers/ask-celeb-trainer-how-do-i-get-rid-arm-flab显示 更多... (3)

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