怎么样快速练出发达的手臂肌肉 应该怎么做?

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在本文中:手臂锻炼时间表锻炼手臂的主要肌群促进肌肉快速生长13 参考

不满意自己虚弱无力、肌肉松弛或骨瘦如柴的手臂?想要迅速练出精瘦结实的手臂肌肉?虽然肌肉不可能瞬间增长,但只要肯付出努力并采取精明的运动策略,短短数周或一个月内就能看到效果。

部分 1手臂锻炼时间表

练出发达的手臂肌肉有很多方法,下面的锻炼计划示例不仅仅是针对二头肌或三头肌,而是让整个上半身得到平衡的锻炼。为了达到最大效率,最好锻炼一天休息一天,锻炼第三天后休息两天,然后再次从第一天开始。利用休息的四天锻炼其它肌肉,比如核心肌群、背肌和下半身,或者干脆好好休息。

第一天:二头肌和背肌
项目时间或重复次数备注
拉伸运动10-15分钟也可以改做瑜伽或其它能够增强柔韧性的运动。
有氧热身运动5-10分钟慢跑或骑自行车都行。让心率达到每分钟115次左右,接下来举重会更有力气。[1]
杠铃弯举3-4组,每组10-15次
锤式弯举3-4组,每组10-15次
双杠臂屈伸3-4组,每组按自己的能力做尽量多的次数也可以改左比较简单的负重双杠臂屈伸
坐姿划船3-4组,每组10-15次
反向划船3-4组,每组10-15次
轻松的有氧冷却运动5分钟快步走或轻松地骑自行车都行。逐渐降低在运动期间升高的心率。
第二天:胸肌和三头肌
项目时间或重复次数备注
拉伸运动10-15分钟同上
有氧热身运动5-10分钟同上
卧推3-4组,每组在保证安全的前提下做尽量多的次数在有人监督的情况下使用自由重量。
飞鸟3-4组,每组10-15次
三头肌伸展3-4组,每组10-15次
双杠撑体3-4组,每组按自己的能力做尽量多的次数可以用铁链或加重皮带增加难度。
轻松的有氧冷却运动5分钟同上
第三天:肩膀和前臂
项目时间或重复次数备注
拉伸运动10-15分钟同上
有氧热身运动5-10分钟同上
军式推举3-4组,每组10-15次可以坐着或站着做。
哑铃侧平举3-4组,每组10-15次可以向正前方、侧面或后面平举,以锻炼不同的三角肌群。
过头推举3-4组,每组按自己的能力做尽量多的次数也可以锻炼臀部或核心肌群。
杠铃手腕弯举1-2分钟,2-3组也可以做反握手腕弯举。
轻松的有氧冷却运动5分钟同上

部分 2锻炼手臂的主要肌群

以Build Arms Fast Step 1为标题的图片

1制定紧凑的锻炼时间表。想要练出发达的手臂肌肉,大部分健身资料推荐展开针对上半身的举重训练。按自己的步调进行举重训练,投入的时间和精力越多,效果越好。虽然说条条大路通罗马,但是一般来说,最好遵循下面的建议,以达到最佳效果:

一周大多数日子进行举重训练。雄心勃勃的锻炼计划通常安排每周进行五天举重训练,剩下两天休息或做有氧运动。

不要连续两天锻炼同一组肌肉。肌肉需要时间休息和修复,才能更好地增长。举个例子,今天锻炼了三头肌后,第二天不妨专注锻炼胸肌。

不要只锻炼手臂肌肉。长期只练手臂会让整个身体看起来不协调,手臂粗壮,躯干和下半身却骨瘦如柴,没有美感。每周至少抽出两天锻炼腿部和核心肌群。

2锻炼二头肌。说到练出发达的手臂肌肉,许多人都会想到二头肌。原因很简单,大众对健美运动员的刻板印象就是肌肉男躺在凳子上,举着巨大的哑铃做弯举。二头肌通常不是上半身最强壮的肌肉,甚至也不是手臂最强壮的肌肉,但是不可否认的是,它对许多体力活动至关重要,包括举、推和稳定重物。下面这些运动可以让二头肌不断燃烧和重建:

杠铃或哑铃弯举:站立,双手反握一个加了重量的杠铃,或是各握一个哑铃垂于体侧。两肘紧贴身体两侧,以肘关节为支点,小心地将杠铃或哑铃向上弯举到胸前,然后缓缓放下。重复上述步骤。

锤式弯举:这项运动针对肱二头肌的长头,它负责二头肌隆起的高度。[2]动作和哑铃弯举差不多,但是手掌对握,而不是反握。手臂动作看起来就像锤头减速摆动。

参看《练出更大的肱二头肌》一文,了解更多锻炼方法。

3锻炼三头肌。三头肌受到的关注不如相邻的二头肌多,但是它们在增加肌肉质量和整体力量方面比二头肌更重要。[3]想要练出发达的手臂肌肉,不能只注重二头肌,对三头肌也要给予同样的重视,否则会练出反效果。下面是一些很有效的三头肌锻炼方法:

三头肌伸展:站立,双手各握一个哑铃,置于头部后方位置。手肘弯曲,贴近头部两侧。将哑铃向上推举过头,小心不要敲到头后部。缓缓放下哑铃,回到起始姿势,然后重复。

双杠臂屈伸:双臂支撑在双杠上或是撑在凳子边缘。身体慢慢下降,直到上臂和地面平行,然后双臂用力撑起身体,回到起始姿势,身体不要扭动或抽搐。重复上述步骤。

在网上搜索更多的三头肌锻炼方法。

4锻炼手臂。宽阔、结实的肩膀很有吸引力。此外,肩膀肌肉或三角肌对各种体力活动很重要,比如举和丢的动作,并帮助避免相对不稳定的肩膀关节受伤。[4]下面是一些可以考虑的肩膀锻炼方法:

军式推举:站立或坐着,双手反握加了重量的杠铃置于胸前,握距与肩膀同宽。慢慢地将杠铃向上推举到面部前方,继续上举过头。杠铃慢慢往下回到下巴处,然后重复。

哑铃侧平举:站立,双手各持一个哑铃。手肘带动双臂慢慢地向两侧抬高,直到与地面平行,再慢慢落下回原位,然后重复。你也可以向前或向后举起哑铃,锻炼肩膀前面和后面的肌肉。

过头推举:这项全身运动不仅针对肩膀,同时也锻炼臀部、腿部和背部。站立, 将加了重量的杠铃放在身前的地上。小心地做出硬举动作,将杠铃抬到腰部处。将杠铃向上举至胸前,避免使用任何不受控的动作。做出军式推举的动作(见上方),将杠铃上举过头。将这些动作反过来做一遍,把杠铃往下放回地面,然后重复。

5锻炼胸肌。虽然胸肌不属于手臂肌肉,但是如果胸肌软趴趴的,手臂再怎么壮实也毫无吸引力。所以,对锻炼手臂感兴趣的人也必须锻炼胸肌。另外,三头肌等手臂肌肉经常在许多胸肌运动中起着支持作用。[5] 卧推虽然是广为人知的胸肌训练,但不是唯一的训练方式。下面列出了几种不同的胸肌训练:

卧推:仰卧在凳子上。小心地将胸前加了重量的杠铃或两个哑铃向上举起,直到手臂伸直。将重量慢慢落下回到原位,然后重复。举重的时候,一定要找个人监督你,避免发生严重的运动伤害。

飞鸟:仰卧在地上或凳子上,双手各持一个哑铃。双臂向身体两侧伸展,然后向上推举哑铃到胸前,画出一个又宽又平滑的弧线。手臂慢慢下落到起始姿势,然后重复。整个动作看起来就像小鸟拍动翅膀。

查看《锻炼胸肌》一文,了解更多详情。

6不要忽略背阔肌和其它背部肌肉。严格来说,它们不是手臂的一部分。但是,几乎每个练举重的人要练出发达的手臂肌肉,都必须花时间锻炼这些肌群。部分原因在于身体美感,要是背阔肌和其它背部肌肉虚弱无力,手臂再强壮也不好看。而且,背阔肌和背部肌肉在许多手臂训练中起着重要的支持作用。下面的运动可以锻炼到这些重要的肌群:

坐姿划船:坐在凳子上,正对着带有横向手把的绳索或弹力带。小心地将绳索或弹力带拉向自己,保持背部挺直的姿势稍微向后仰。充分伸展肩关节,挤压肩胛骨之间的肌肉。不要弯腰驼背,以免背部受伤。[6]

反向划船:仰卧躺在低单杠下。握住单杠,保持双脚贴地,将身体慢慢地朝前拉向单杠,直到胸部几乎触碰到单杠。身体慢慢下落到起始姿势,然后重复。

引体向上:悬挂在横杠上就可以做出许多运动。基本的引体向上是用手掌反握横杠,将身体慢慢地朝上拉向横杠,直到胸部几乎触碰到它。身体慢慢下落到起始姿势,然后重复。

7锻炼前臂,让肌肉线条更好看。结实的前臂对线条分明的上半身肌肉是锦上添花。虽然前臂对手部动作和握力很重要,特别是攀岩等运动,但是许多健美运动员锻炼前臂纯粹是为了美感。尝试下面这些简单的基础前臂训练:

杠铃手腕弯举:坐在凳子上,前臂置于大腿上,双手握着加了重量的杠铃。只用手部和前臂肌肉发力,将杠铃尽可能地向上弯举。放松这些肌肉,将杠铃尽可能地放低,然后重复。正握反握各做一组,以充分锻炼前臂。

部分 3促进肌肉快速生长

以Build Arms Fast Step 8为标题的图片

1注重动作强度(重量要大),而不是重复次数。不管你怎么练,只要让肌肉每天都劳累,并摄取足够身体增肌的营养,久而久之一定能增加肌肉力量和促进肌肉生长。但是,如果你想练出发达的肌肉,通常建议使用大重量、少重复,而不是小重量、多重复。举个例子,大部分举重资料来源认为,在其它因素保持相同的情况下,举大重量3-6次比举小重量15-20次练出的肌肉更大。

另一方面,包括阿诺·施瓦辛格在内的一些举重教练推荐折中的做法,使用中等偏高的阻力和略高的重复次数,大概8-15次,在肌肉力量、线条和质量方面取得健康的平衡。

2采取“爆发性”训练方式。想让肌肉最快速度地增长,就要用尽全力去举重!研究显示所谓的“爆发性”举重训练,也就是用尽可能快的速度举重,比普通方法更快促进肌肉和力量增长。[7]爆发性训练帮助身体肌肉收缩得更快,冲破靠肌肉力量无法克服的动作粘滞点,十分适合想要快速练出发达肌肉的人。

一定要确保姿势正确,不要为了让肌肉爆发而导致动作做不完整。举重过程中,身体不能弯曲、扭动或抽搐,否则可能受到非常疼痛又持续很久的运动伤害。 [8]

以Build Arms Fast Step 10为标题的图片

3考虑使用自由重量的好处。不管是任何形式的抗阻力训练,只要肌肉能够充分活动,并提供足够的挑战,就能练出发达的肌肉。[9]不过比起运动器械,许多举重资料来源更推荐使用杠铃、哑铃之类的自由重量。 自由重量更像现实中的体力活动,既能分离主要的目标肌群,也能锻炼到起稳定作用的深层肌肉,所以很多人更喜欢自由重量。但要是姿势不对,受伤几率往往高过使用器械。

俯卧撑、卷腹、引体向上、双杠撑体等自重锻炼则介于两者之间,可以促进肌肉增长, 受伤风险也比较低。

4不要花太多精力在有氧运动上。有氧运动对身体没有害,还能增加耐力和消耗热量。不过如果你想增肌,有氧运动会起到反效果。花大量精力在跑步、骑自行车、游泳等有氧运动上,会减少身体用来增肌的能量。所以为了增肌,最好限制自己每周最多做有氧运动一两次。

如果你喜欢有氧运动,考虑步行、远足等低强度的运动,而不是游泳、跑步等强度更高的运动。

以Build Arms Fast Step 12为标题的图片

5吃得健康。你需要给身体提供健康的“燃料”,才能促进肌肉增长。一般来说,增肌饮食包含大量精瘦蛋白质,以及适量的健康脂肪和碳水化合物。蔬菜和水果可以提供身体所需的维生素和矿物质,含糖食物和过于油腻的食物则应该保持在最低限度。尽量多吃下面这些食物,在理想的情况下,蛋白质和碳水化合物应该各占总热量的40-50%,脂肪则占10-20%:[10]

蛋白质:鸡肉、火鸡等精瘦肉、大部分鱼、蛋白、精瘦猪肉和牛肉。植物产品也有大量的健康蛋白质,包括豆科植物、大豆(豆腐)、西兰花、菠菜、丹贝和素肉。 低脂乳制品也是很好的蛋白质来源,比如脱乳清酸奶。许多举重运动员也推荐服用蛋白质补充剂和蛋白粉。

碳水化合物:全谷物面包和面食、糙米、燕麦、藜麦以及土豆、山药等淀粉类蔬菜。西兰花、芹菜、豌豆等绿叶蔬菜和(或)高纤维蔬菜也是很好的选择。

脂肪:牛油果、坚果、乳酪以及菜籽油、葵花油之类的健康轻质油,均能提供宝贵的能量和营养。

以Build Arms Fast Step 13为标题的图片

6每天喝充足的水。水能帮助你在锻炼期间保持精力充沛,而且它没有热量,能缓解你对食物的渴求,帮助你适应健康的新饮食方式。大部分营养资料来源建议每天喝约2升水。[11] 如果有出汗和做剧烈运动,可以喝得更多。

以Build Arms Fast Step 14为标题的图片

7多休息。说到健身,休息和锻炼一样重要。想要最大程度地提高增肌效果,就必须在锻炼后给身体充分的时间恢复。在不同的日子锻炼不同的肌群,以免肌肉负担过重,造成受伤或精疲力竭。你甚至可以每周休息一两天,什么都不做。

此外,晚上睡个好觉对肌群健康很重要。每个人对睡眠的需求都不一样,可靠的资料来源推荐成人每晚应该睡7-9小时。 [12]

充分休息能避免二头肌撕裂等运动伤害,否则你可能需要花数周或数月等待肌肉恢复。

以Build Arms Fast Step 15为标题的图片

8了解合成代谢类固醇的危害。如果你非常渴望拥有雕刻般的手臂肌肉,可能会很想尝试使用类固醇这样的捷径。但是,这“从来都不是”个好主意。只有通过剧烈运动、毅力、获取充分的营养和休息,才能健康地增肌。合成代谢类固醇虽然能让肌肉迅速增长,但是也会引起许多不好甚至危险的副作用,包括:[13]

男性:乳房增大、疼痛性阴茎异常勃起、睾丸萎缩、精子数低、不育和阳痿。

女性:面部和身体毛发增加、经期不规律、声音变低、阴蒂增大和乳房变小。

痤疮

皮肤出油

黄疸(皮肤发黄)

情绪波动

被害妄想

有时候可能引起更严重的问题,比如心肌梗塞和某些类型的癌症。

小提示

边听音乐边锻炼。

如果无法到健身房,也可以做俯卧撑锻炼胸肌和三头肌的各个部分。

要有毅力。肌肉不会一夜之间就增长,但是只要坚持锻炼,数周到一个月内就能看到进展。

找个一起健身的伙伴,帮助你保持动力,而且还能增添乐趣。

试着摆姿势。健美运动员这么做是有原因的。锻炼前,站在镜子前面绷紧你想要锻炼的肌肉,可以训练身体在锻炼时使用正确的肌肉。举个例子,如果你要锻炼三头肌,就绷紧三头肌,直到看到它们充分收缩,然后在举重的时候重复这个动作。

如果没有哑铃或杠铃,可以使用沉重的罐头、牛奶盒、装着杂货的袋子等。

想要迅速看到明显的效果,你可以专注锻炼三角肌外侧(肩膀前面),让手臂看起来比实际上更发达。三角肌外侧在平时没有充分发挥作用,这意味着只要进行针对性锻炼,它们就会迅速增长。这个方法能让手臂上方看起来更大。锻炼三角肌外侧的最佳方式是哑铃侧平举。身体稍微往前倾,双手各持一个哑铃向身体两侧抬高,直到形成“T”字。

警告

如果在锻炼时感到非常疼痛或疲劳,不要忍耐,立即停止运动,然后去看医生。

参考

↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/light-cardio-warm-up-best-before-strength-work↑ http://www.simplyshredded.com/top-5-bicep-training-mistakes-how-to-correct-them.html↑ http://www.mensjournal.com/health-fitness/exercise/triceps-trump-biceps-20120723↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=125↑ http://www.t-nation.com/training/best-damn-bench-press-article-period↑ http://www.exrx.net/Questions/DangerousExercises.html↑ http://www.menshealth.com/fitness/explosive-exercises-strength↑ http://inspiyr.com/how-to-prevent-weight-lifting-injury/↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/expert-answers/weight-training/faq-20058479↑ http://www.bodybuilding.com/fun/meal-plan-for-every-guy.html↑ http://authoritynutrition.com/how-much-water-should-you-drink-per-day/↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-much-sleep-do-you-need.htm↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20050316/why-steroids-are-bad-for-you显示 更多... (4)

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