怎么样做腿部拉伸 应该怎么做?

来源:互联网
责任编辑:李佳
 综合 
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腿绕环 1.站在离墙约一臂的地方 2.把身体上的重力放在左腿上,用右手掌撑墙,以维持平衡。 3.前后绕动你的右腿10~12次 4.另一个腿以同样的方法完成 压伸 弓步压腿 1.左脚在前,右脚在身体后大概一步远。 2.弯右腿,慢慢蹲下。这样可以使你的左膝

共同创作人Michele Dolan这篇文章由Michele Dolan共同创作。 Michele Dolan是加拿大卑诗省的一名BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

本文引用了7条参考,详情参见页面底部。

详情请查看视频回答防采集。

在本文中:通过自由体操来做腿部拉伸练普拉提和瑜伽来拉伸腿部7 参考

您好!您在每次做完深蹲后一定不要立刻坐下这样很容易会让大腿肌肉紧张变粗!首先做完深蹲后要即可慢跑一下是腿部肌肉放松下来,然后再做静态拉伸,做某一个拉伸的动作停住坚持一下大约坚持十到十五秒后就可以了!一般在运动过后的伸展放松动作防采集。

腿部动作会用到腘绳肌、髋屈肌、股四头肌、臀大肌和小腿肌肉。拉伸腿部有助于防止受伤,还能预防步行、跑步或骑单车后出现肌肉酸痛。

1通过自由体操来做腿部拉伸

第一种: 1、双手平放地下,与肩大致平行,前后腿跨大步。 2、将臀部向下压,成弓箭型,维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做,每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。 第二种: 1、坐于地上,双腿拍埋,用拳头轻防采集。

1做顶墙腘绳肌拉伸。做这种拉伸动作时,你需要摆出不同的姿势,不仅可以拉伸腘绳肌,还能拉伸小腿肌肉。做拉伸时试着旋转一下脚踝,来伸展并锻炼该部位。如果你患上了外胫夹,还可以用脚掌抵住墙面,以便伸展胫部。这种拉伸动作的具体做法如下:

1,平躺抬退。 2,坐姿下腰,也就是坐着拔筋。 3,坐姿劈叉防采集。

仰卧在瑜伽垫或其他支撑面上。臀部尽可能地靠近墙壁。

千万不要跑,下蹲身体拿起身边的任何东西,跃起大叫挥舞着手中的“武器”,且战且退,适时反击一下,并大声喊叫,如果是真正的恶犬,需要用衣服包裹左手让其撕咬,腾出右手很打狗的鼻咽眼部位,慢慢退出战斗,直到脱离视线接触后才能撒腿跑路防采集。

双腿呈90度角抬起,使之垂直于地面。臀部和双腿可以靠住墙壁。双手平放,与肩同宽。

作为局外人,我感动于这种情况!肇事者做人准则不因金钱贫富而改变,值得现在大部分人学习,有担当、负责任,是道德楷模!车主主动要求免去肇事者责任,由自己承担也是很好的榜样。本来事情到此可以结束了,可是出现了意外:车主邀请肇事者到自己公司上班!这就有的想了!首先,肇事者还是原来的初心了吗?其次,车主给肇事者岗位时考虑公司其他人员和工作合适了吗?两个人可以私下成为好朋友,但是宣传出来就别有韵味了!防采集。

保持双腿伸直,脚趾压向身体。试着让脚趾尽可能地靠近身体。这时你会开始有拉伸感。

这个问题不回答好了,估计就是打着雨伞都得给喷的全身湿透。各举一人的话:80年代台湾邓丽君,香港许冠杰。90年代台湾罗大佑,香港张学友,*刘欢。00年代台湾周杰伦,香港谢霆锋,*孙楠。以下为具体名单。第一,80年代这个得按地域来分吧!台湾的话邓丽君,刘文正,邓丽君,凤飞飞,高凌风。香港许冠杰,谭咏麟,张国荣,陈百强,后来的梅艳芳。*程琳,张蔷,张行。相比于港台的知名度这几位差多了。第二,90年代,这个得按初和末来分吧,开始张国荣,梅艳芳,后来张学友异军突起,王菲。台湾则是小虎队,王杰,周华健,李宗盛,罗大佑。*代表刘欢,那英,田震,白雪。第三,00年代这个更有压力了,周杰伦毋庸置疑,谢霆防采集。

在不出现拉伤或抽筋的情况下,尽可能长时间地保持这一姿势,或者以60秒为限。不要过度拉伸。你的柔韧性和耐力会慢慢增强。

洗发水作为每天接触的清洁用品之一,对日常生活影响很大,好的洗发水囊帮助我们清洗头发和头皮,散发出健康的自然光泽,而有的洗发水则可能对我们头发起到不好的效果,让我们头发变油,脱发等。1、聚乙烯/聚乙二醇——头发干枯毛躁在洗发水中主要起到增稠的作用,但长期使用,会破坏头皮和头发上的天然水分,导致头发不能吸收水分能力变差,更加不会自然锁水,长期下去,头发变得干枯毛躁,使用任何滋润补水的护发产品都没有用。2、矿物油——头螨矿物油和汽油都是石油的衍生物,相当于把汽油抹在头上,头发会呈现出光泽且手感柔软,要知道矿物油是头螨喜欢吃的油脂之一,长期使用这类洗发水,相当于在头上养宠物,长此以往,头螨增多,会导致防采集。

2利用楼梯来做落踵。落踵可以很好地拉伸小腿。一次拉伸一条腿时,弯曲左腿,将左脚平放至上边的台阶。右脚跟下落至低于台阶高度。保持这一姿势20-30秒。然后换另一边。你也可以在长凳上做这项练习,但是必须要有手可以扶住的东西。

每条腿重复此练习1-3次。

3用健身球拉伸股四头肌。做这项练习时,你需要坐在球上,以弓箭步姿势拉伸四头肌。不过,你也可以坐在球上,一只腿向后弯曲,用手抓住脚踝,将脚后跟拉向臀部,来拉伸四头肌。另一条腿重复这一拉伸动作。

4做站姿四头肌拉伸。这个拉伸动作需要你站在两张高度相同的椅子之间。椅子一定要结实。足尖搁到身后的椅子上,让它刚好位于自己膝盖的上方。双手扶在前面的椅子上,获得支撑。然后,前后摇晃骨盆,直至大腿产生拉伸感。

做这个动作时,腹部肌肉用力可以让骨盆伸展,缓解背部肌肉的紧张。

尽可能长时间地保持这一姿势,或保持20-30秒。换另一只腿重复。两边各做1-3次这种拉伸动作。

如果你的腿直接放到椅背上感觉不舒服,可以用枕头或毛巾垫在身后的椅子上。

2练普拉提和瑜伽来拉伸腿部

1做普拉提的半程卷落动作。普拉提的半程卷落动作在缓解背部紧张的同时,还能拉伸腘绳肌和小腿肌肉。如果需要更多支撑来保持平衡,站立时你可以用背部和臀部靠住墙壁,双脚离墙大约15厘米。让臀部一直位于双脚上方,以避免过度拉伸膝盖,在整个练习过程中集中精力,保持腹部肌肉收紧。

如果背部有伤,不要做这项练习。它会压迫脊椎,对于之前就有背部问题的人而言可能会引起疼痛,也非常危险。

2采取瑜伽中的坐立前屈势。坐立前屈是哈他瑜伽12种基本姿势中的一种。除了拉伸腘绳肌和小腿肌肉外,这一姿势在伸展并拉伸脊柱的同时,还有助于缓解坐骨神经痛的症状。它还能刺激太阳神经丛脉轮,提升专注力。

如果之前就有背部问题,请不要尝试此练习。它会压缩脊柱,如果之前背部有伤,可能会导致疼痛或受伤。

3尝试瑜伽中的头碰膝扭转前屈伸展式。这种拉伸动作可以打开髋关节,拉伸腘绳肌和小腿肌肉,并深入拉伸身体的整个侧面。首先,坐在垫子中央,双手平方在身后附近。稍稍向后倾斜,双腿尽量张开,左脚向右大腿收拢。然后:

右手放到右腿下,手掌向脚趾方向伸展。

如果可以,用右手抓住右脚。否则,手沿着腿尽量向前伸,轻轻抓住腿上手能够到的最远位置。

左手举过头顶,朝右脚方向下压。如果不勉强的话,可以试着慢慢地、小心地抬头,朝向天花板。

保持这一姿势,深呼吸4-5次,慢慢抬起左臂,直起身体,然后让腿回到自然位置。

用另一条腿重复动作。

4做瑜伽的标准前屈式。这个动作可以拉伸腘绳肌和小腿肌肉,并且可以方便地根据自己的灵活性水平进行修改。如果腰不能彻底弯下,可以用手扶住前方的墙壁,让手臂与地面平行。如果想增加难度,可以张开手臂,抓住自己的脚踝,头部向下,抵住自己的膝盖。

背部有问题的人不要使用这种及其他大幅度前屈姿势,因为它会压迫脊椎,可能导致疼痛或受伤。

5做瑜伽的横梁式。先跪在垫子上,上身伸直。右腿向一侧伸展,让腿与臀部成一条直线。手臂与地面平行,与肩同高。然后,右手朝脚踝方向向下滑动,保持腰部向侧方弯曲。左臂举过头顶,手掌尽力去触摸右手。保持拉伸姿势,做4-5个深呼吸,然后换一边重复动作。

这个姿势通常也被称为“门闩式”,因上半身肢体交叉、形似门的十字梁而得名。对于瑜伽入门者而言,这个姿势很简单。

6做卧英雄式。做这个动作时,你要双膝并拢,双脚外展,臀部端坐其上,摆出英雄式。手掌放到脚后的垫子上,然后身体尽可能后仰,双手慢慢后移。如果可以,让身体接触地面,用手肘支撑。保持这一体式,做4-5次深呼吸,然后放松,用手臂重新撑起身体。

如果无法坐到两脚脚后跟之间的地板上,可以坐到瑜伽砖或枕头上,这样,双膝就能舒适地并拢在一起了。如果需要更多支撑,你还可以在自己的头部和肩膀下放一个瑜伽砖或枕头。

7做瑜伽的战士第二式。向前迈出一条腿,做出“弓箭步”姿势,抬起双臂,与肩同高,并平行于自己的腿部和地面。转头朝向前伸的手臂,呼气,尽你所能地拉大双腿距离。保持这一体式4-5个深呼吸的时间,然后放松,前膝弯曲,回到自然姿势。然后,另一条腿重复同样的拉伸动作。

战士第二式可以拉伸大腿内侧。

8做蝴蝶式。坐在垫子上,双腿向前伸展。以轻柔的动作慢慢将双脚向腹股沟靠拢,靠得越近越好。盘好双脚后,放松膝盖,让它们下落,靠近坐垫。如果需要更多的拉伸,可以试着腰部前倾,靠近双脚。

小提示

在做拉伸运动前,肌肉必须完成热身且不再僵硬。例如,如果要在跑步前拉伸,可以先步行5-10分钟,然后再做热身拉伸,以增加肌肉的血液循环,防止受伤。

拉伸双腿可以增加活动范围,促进体液流动,防止肌肉酸痛和受伤。

上芭蕾舞课之前也可以做这些练习,因为它们能充分地拉伸腿部。

运动或体育活动前后都要进行拉伸。

警告

不要为了加大拉伸幅度而勉强身体用力。这是很容易犯的错误,因为很多腿部拉伸运动都需要你去够自己的脚趾。但这种剧烈的动作不光没有什么好处,还会给你带来受伤的危险。

你需要准备

健身球

椅子

瑜伽垫

瑜伽伸展带(可选)

瑜伽砖(可选)

参考

http://achesandjoints.org/2008/07/05/heel-drop/

http://pilates.isport.com/pilates-guides/how-to-do-the-standing-roll-down-in-pilates

http://yoga108.org/pages/show/100-paschimottanasana-the-seated-forward-bend-yoga-posture-followed-by-the-inclined-plane

http://www.yogabasics.com/seated-side-bends/revolved-head-to-knee.html

http://www.yogajournal.com/poses/478

http://www.yogabasics.com/standing-yoga-poses/warrior-ii.html

http://www.hss.edu/conditions_stretching-tips.asp

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跳完绳腿部拉伸怎么做

跳绳后的拉伸动作是很重要的,跳绳结束后记得做一些拉伸动作能使肌肉分布均匀,防止出现萝卜腿的现象。

具体做法如下:

1、人站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。

2、人站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。

3、人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。

一般来说,全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟,做时动作要到位,就可以把身体的关节,韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度,加长或者缩短。要感觉到身体体温上升,但是呼吸要保持畅通。这样子全套运动做下来,配合热身和拉伸,长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀,只会适当变结实紧绷,曲线优美好看。

如何做腿部拉伸运动

我练健身已经9年了,现在是一名健身教练。大做拉伸运动之前要做准备活动,不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身,则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动,从最基本的压腿开始,分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼痛即可,速压就是快速压腿,疼痛即收。下面介绍几组简单有效的姿势:

1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。

3、还有一个我最喜欢又简单的动作:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。

5、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。

6、盘腿前俯:两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。

做拉伸的姿势还有很多,在这里我无法一一介绍,你可以买“健与美”这本杂志,里面有很多的健身知识,拉伸运动也常常讲到。

腿部拉伸运动怎么做..?

拉伸能修长肌肉,美化体型。

跑步主要涉及到:

大腿的股四头肌、股二头肌,小腿肌肉、腰腹部。

按顺序如此拉伸:

这是针对跑步和徒步越野特别需要重视的部位设计的几个拉伸动作,要求每次训练课结束时进行拉伸;在参加徒步越野的时候,也可以首先热身,然后简单进行拉伸,能够增加身体柔韧性,预防运动伤害。越野活动结束之后,重复练习一遍,有助于减轻疲劳、促进恢复。

竖脊肌&月国绳肌

双腿并拢伸直,俯下上身,用双手指尖触地,感觉后背和大腿后侧绷紧,维持15~30秒。然后起身,数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友,可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步,可以双手抱小腿,使脸颊贴向腿部。

股四头肌

左手扶墙或树木、岩石,右腿支撑身体,左腿抬起,先俯身用右手从身后扳住左腿的脚面,然后挺直身体,右手尽量提拉,使左脚后跟贴近臀部,感觉大腿前面绷紧,维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。

腓肠肌

面向墙壁、树木或岩石站立,左腿在后、右腿在前,成弓箭步,双手向前平伸扶住固定物。保持左腿脚后跟贴紧地面,向前向下移动身体重心,感觉左小腿后部绷紧,维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。

胫骨前肌

双膝跪地,脚面贴向地板,上身挺直,臀部坐于脚后跟上,感觉小腿前部得到拉伸,维持15~30秒。然后挺起上身,使踝关节放松,几秒钟后继续下一次拉伸。在户外的情况下,可以向前抬起一条腿,膝关节伸直,收缩腓肠肌,使脚面尽可能绷直,感觉到小腿前面被拉紧了,维持15~30秒。换腿继续。两腿轮流练习。

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