怎么样让手腕更粗更结实 应该怎么做?

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1。俯卧撑,每天30至50个。2.举哑铃,用一只手握住小臂,用手腕的力量来运动,做到手腕累为止。

共同创作人Laila Ajani这篇文章由Laila Ajani共同创作。 Laila Ajani是美国旧金山湾区一家私人健身组织Push Personal Fitness的创始人和健身教练。Laila擅长体操、力量举重、网球等竞技体育、个人健身训练、长跑和奥林匹克举重。Laila通过了美国国家体能协会(NSCA)和美国力量举重机构(USAPL)的认证,同时也是一名矫正运动专家(CES)。

本文引用了5条参考,详情参见页面底部。

首先要增加你的饮食量,增加饮食的同时,要坚持做大量的下肢和*锻炼,目的是不让脂肪在这两个部位堆积,

在本文中:拉伸手腕锻炼腕部肌肉5 参考

三种办法可以使手腕变粗。杠铃练习(反握)。提拉翻腕练习;杠铃负重(正握)屈腕练习(近固定)。卷

虽然腕骨没法变粗,但是大多数健美爱好者认为手腕变细是一种优势,因为这能突出前臂的肌肉,让肌肉看起来更壮。要想锻炼腕部力量、增粗手腕,关键是要找到正确锻炼方式来锻炼力量和柔韧性,然后投身于适合自己的训练中。

1拉伸手腕

俯卧撑,这个是必须做的,这个是基本功;还有个举哑铃,这个举哑铃是站在那里,手拿哑铃来回屈臂往胸前举。

以Get Stronger and Thicker Wrists Step 1为标题的图片

1活动手腕。在锻炼腕部肌肉之前,活动手腕,做一些无负重的腕部动作,比如转圈、手腕屈伸运动,这样能让腕部逐渐放松,为后续锻炼做好准备。专家提示MD

手腕的增粗无非就是骨骼,青少年的生长,青中年的骨密度增大,都是会增粗的。我们要做的就是锻炼,负重,让

Michele Dolan认证私人教练Michele Dolan是加拿大卑诗省的一名BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。MDMichele Dolan

辣妈潮爸人设,是指艺人通过打造比较有知名度的亲子形象,获得更多的媒体曝光和商业支持,尤其是在亲子母婴方面的资源的倾斜。《爸爸去哪儿》《爸爸回来了》等亲子真人秀后,这个市场被开拓并放大。而微博则是这些艺人家长们最好的秀场,节目之外最佳展示空间。采取这种人设的艺人,还往往有一个不尴不尬的现状:二线甚至以下艺人,甚至还有其他领域、泛娱乐圈艺人,比如沙溢,冉莹颖,张亮,*等等。为什么?因为只有这样才会实现1+1大于2的效果,将自己从二线以下提到更好的咖位。为什么一线大咖不打造强有力的亲子形象,比如杨幂?第一是不需要,甚至排斥。杨幂在圈里的人设一直是“少女感”,即使是生了小糯米之后。少女感越强,就越

认证私人教练

受个人理解所限,一直都是认为拍照就是摄影,出去玩,拿个手机随便拍,现在用的是华为V8,也没有什么照相心得,走到那里,拍到那里,大部分是留个影,偶尔也有自己比效满意的。上两张这些都是在巴厘岛用手机拍的,不会也没有修图。除开有摄像爱好,一般人照相,开心就好。

米歇尔·多兰是一名认证私人教练,他推荐道:“俯卧撑、反握引体向上、正握引体向上都是增强腕部力量的好方法。攀岩、在身侧举哑铃,也能锻炼手腕力量。

说到兰州美食,大多数人肯定会脱口而出“兰州拉面”,作为全国最大的神秘组织,它让兰州闻名全国,但要是你以为兰州就只有拉面,那就真的图样图森破了。美食街:从早吃到晚不停歇兰州有三条以吃出名的街道:上午人头攒动的大众巷入夜后摩肩接踵的正宁路大餐馆云集的农民巷从早到晚都有吃货的去处~★★★正宁路小吃夜市★★★@Max淺:正宁路夜市也是兰州比较全面的夜市,烧烤,功夫土豆片一般都是10串起,还有必吃牛奶鸡蛋醪糟。★★★大众巷★★★@草莓酱:大众巷子,吃的比较多马子禄牛肉面、杜记甜食、金城第一炒面片、还有酸酸的杏皮水。★★★农民巷★★★@小缪要做航海旅行家:这条街行车方便,距离火车站很近,安全,干净,加上有

2练习手腕伸展。手腕伸展很简单,你可以在家练习,它能够增加前臂肌肉的柔韧性,让腕部更有力,也是让腕部逐渐变粗的最好方法。

轿车大灯除了有照明这个效果外,还有个就是能提升整车的档次。各个轿车厂家在轿车大灯方面的投入也是很大的,比如奥迪就被成为“灯场”但是在日常运用中,时间的推移,有一部分轿车大灯外壳往往会呈现发黄、不行透亮等疑问,看着特别影响美观,遇到这些疑问时该怎样处理是个烦心事?在昨天刚好去洗车,看看汽修厂的师傅,是怎么去除的吧!先用很细的砂纸打磨轿车大灯外壳,绿色区域的是砂纸。随后在砂纸沾水打磨最后抛光汽修师傅这样处理大灯发黄的原理就是把大灯外壳表面的一层去掉,也就是说让大灯罩变得更薄了

把前臂的背面放在桌子上或腿上。掌心朝上,手与手臂在同一条直线上。

手握一个重量较轻的物体,朝着地板的方向,慢慢下降。动作需要5秒,然后恢复原位。

每个手腕做两组,每组重复10-15次,每周4-5次。

3锻炼桡骨。除了你要通过改变锻炼的方向来强调不同的肌肉运动之外,桡骨锻炼与手腕伸展类似。在手腕受伤的身体康复活动中,这种类型的锻炼很常见,你可以自己在家做桡骨锻炼。

拿一个哑铃,站好,双臂放在身体两侧。朝着天花板的方向举起哑铃,然后再慢慢放下。每个手腕做两组,每组重复10-15次,每周4-5次。

4放松手腕。在锻炼结束后,这是一个伸展手腕的好方法,可以降低受伤或酸痛的可能性[1]。在每次锻炼后,放松手腕。

用一只手从下面握住另一只手,被握住的手朝着手腕方向屈伸。用力,保持手的位置不变。为了增加角度,前臂稍稍降低。持续6-10秒,换另一只手。

以Get Stronger and Thicker Wrists Step 5为标题的图片

5伸展手腕。在你的整体健身计划中,所有的力量训练都离不开腕部伸展运动,特别是如果你的手腕很细或者力量比较“弱”,在开始之前做伸展运动是个好主意。

双手和膝盖着地,双手平放在地面上,指尖指向你的身体。手臂伸直,固定好,轻轻地伸展手腕,做到最大限度,不要强迫自己,数到15。

当你觉得伸展动作很舒服时,试着向后伸直双腿,臀部落于地面上,手掌平放在地面上,伸直手臂推动身体向上。在瑜伽中,这个动作叫作“眼镜蛇式”,能让你有效地伸展手腕。

以Get Stronger and Thicker Wrists Step 6为标题的图片

6耐心一点。锻炼力量需要时间,也就是说你要耐心一点。你做了一些锻炼,第二天醒来就发现自己的手臂上有大肉块,这是不可能的!这场游戏的名字叫坚持,而不是速度。坚持每天锻炼,持续锻炼,不要因为你不想做,就休息一天。耐心一点,锻炼手腕。

2锻炼腕部肌肉

1用直杆杠铃和粗杆杠铃做杠铃弯举。练二头肌弯举,主要锻炼的是二头肌,但是你也能用弯举来练前臂力量。基础的二头肌弯举要伸直手腕,在锻炼时能增强力量,但是你也可以把它们搭配在一起,用粗杆杠铃和直杆杠铃做腕部弯举,增强手部力量和腕部力量。

用手握住杠铃,杠铃的重量比练二头肌弯举的杠铃重量要轻一点。不要像练二头肌弯举那样,把杠铃一直向上举,而是要弯曲手腕来举杠铃,组数与练二头肌弯举的组数一样。反手握杠铃,重复上述动作。专家提示

Laila Ajani

Laila Ajani健身教练Laila Ajani是美国旧金山湾区一家私人健身组织Push Personal Fitness的创始人和健身教练。Laila擅长体操、力量举重、网球等竞技体育、个人健身训练、长跑和奥林匹克举重。Laila通过了美国国家体能协会(NSCA)和美国力量举重机构(USAPL)的认证,同时也是一名矫正运动专家(CES)。

Laila AjaniLaila Ajani

健身教练

记住,你要锻炼腕部的肌肉,不是锻炼关节。实际上你没法锻炼关节,但是关节的骨头能变得更密,你一定能强化它周围的肌肉。例如,试着握一个5-7磅的哑铃,掌心朝下,然后练手腕弯举20-50次。换种方式,掌心朝上,然后练手腕弯举。

2捏杠铃片。捏杠铃片是一种很常见的前臂力量训练方法,健身爱好者通常用这种方法来增加前臂力量和握力。捏杠铃片非常简单,只要你有一些能举起来的重物就行。[2]

从力量训练器械上取下一或两片杠铃片,放在地上,使其与地面垂直。蹲下,用手紧紧地握住杠铃片,然后站起来,就是这样做的。换手,做三组,每组重复5-10次,或者自己决定合适的量。

你也可以用几本厚书,这样你的手能够伸展开,当你向上举的时候手指可以分开。这主要与把物体抓在一起所需的力量有关。

3用卷腕器锻炼。虽然这项训练需要一个特殊的器械——卷腕器,但是大多数健身房都有这个器械,你也可以自己仿制一个。训练方法很简单,但是也很有挑战性,能有效地增强前臂力量,让手腕变粗。卷腕器就是一个短杆中间系一条绳,绳上挂着重物。如果你没有的话,也可以在杠铃的横杆上用大约24 inches (61.0?cm)61.0cm的长绳挂一个杠铃片。[3]

双手握住横杠,掌心朝下,手臂向前伸直。挂上杠铃片之后,用手腕拧横杠,上下运动,一次拧一下,就像骑摩托车给油一样。做三组,每组重复10-15次。

4做手指俯卧撑。如果你想锻炼前臂的稳定性和力量,做俯卧撑是很好的方法。但是实际上传统的全掌式俯卧撑会增加手腕的压力,导致关节酸痛、僵硬。相反,手指俯卧撑能很好地锻炼手腕力量。

做俯卧撑的时候,无论你做得多么舒服,都要注意保持手腕竖直和有力。如果你刚开始练,先试着做三组,每组十个。

以Get Stronger and Thicker Wrists Step 11为标题的图片

5不要带腕带。许多初学者在锻炼前臂的力量时,过度使用腕带,这样会适得其反。如果你依靠腕带来减轻负重,手腕无法变得更结实。如果你觉得你需要腕带,那就减轻你举的重量。[4]

小提示

不太能改变你的尺码,因为这受限于你的骨架尺寸。

参考

↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/3-drills-for-building-wrist-flexibility↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/plate-pinch↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/wrist-roller↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/stronger-60-seconds-wrists-and-forearms

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手腕如何变粗,变大?

2.正握腕弯举双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。3.反握腕弯举坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。4.背后腕弯举站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉。5.尺侧腕弯举两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌。6.桡侧腕弯举预备姿势同5,惟持法有异,哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直,尽量避免屈肘,借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。7.手内旋弯举坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。8.负重卷绳站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

如何使小臂及手腕变粗?

手臂健美

如何让你身材更健美 (手臂篇)

懒得运动或找不到时间运动吗?每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗?锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的,不管用那种方法,不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐,最终的结果都必需是持之以恒才有效果。

进入夏天,蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材,只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话,只会让旁人倒足胃口,引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是,如何能锻练出健美的手臂。

运动周期: 保持每间隔一日进行一次共有二组,每组约重复10~20次为一段落,每一组需重复操作2~3个循环。

运动方法共二组:

(A)双手平举法

第一步:步骤为双脚张开比肩宽,身体重心往下摆(此动作如蹲马步),不过臀部需保持稍高于膝盖。

第二步:双手握拳于前档交叉,手臂打直向两边上抬至与肩同高,此时你需要能感受到肩三头肌用力(不是用甩手臂的方式),重复约20次后,稍作休息以此循环三遍。

(B)双膝跪地伏地挺身法

第一步:双膝跪地并保持双脚尖着地,双手指尖张开着地,此时需保持背部成一直线不要弓起,眼睛正视下方。

第二步:开始时手肘弯曲,身体垂直降下,手臂用力并保持均匀吸吐气,重复约15次后,稍作休息以此循环三遍。

做完了吗?有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢?但抱歉罗马不是一天造成的,正如同你那松垮垮的肌肉一般,持之以恒三周后你就可以出去见人啦!

至于如何能达到运动后较好的效果呢?很多人认为就是运动前保持空腹,然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司,因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔!

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子,前臂是人体最常显露在外的部位,为此,今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实,几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平,你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说,在训练课结束时,要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时,要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为,前臂是不太好练的部位,必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时,用的负荷都是相同的。应不断提高负荷,这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中,如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢,有节奏,应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时,要使前臂处于“唧筒效应”之中,这样可使血液流入前臂,并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后,间

歇几秒钟,抖动一下手臂,使肌肉放松既可,随即进行下一组练习。练习时,如能把负荷集中在前臂上,结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去,前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的,需用大负荷量给予充分的刺激。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前,上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条:第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展,第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展,否则,就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例,盲目地发展肌肉。事实上,在训练计划里,把腿部练习包括进去,将会使上臂围增加15%。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的,并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时,肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中,最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然,腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行,可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时,要注意循序渐进的训练课节奏,不要突然提高练习重量,这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上,再少量地增加负重即可。但对练习的目标,仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试,分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗,但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是,那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对,前者的作用是伸臂,任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉,所以,有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举,都会程度不同地使肱三头肌发达起来,围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达,使你的上臂进入超级水平,还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上,任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作,都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如,在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时,如两臂紧贴在身体两侧的话,肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是,如把两肘尽量提起,让肘关节外展,这样所练的主要就是外侧头了。我确信,当这部分肌肉最充分地发达起来后,上臂才能显得更厚实,更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌,但我还应该警告你们,没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌,因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”,是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤,应立即停止练习。这样等恢复后,就可能再做同一练习。一般讲,最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习,是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习,如窄握推和撑双杠。但也因人而异,我认识一个人,他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习,从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员,而另一个人做一些复合肱三头肌练习时,肘部却出了问题。处理的方法都是一样,就是停止该项练习。

在健美界,普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习,从而使得肱三头肌轮廓分明,三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处,有一个大缺口),你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小,所练的部位越靠下)。相反,肱二头肌长得较平,就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习,如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的,要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况,视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时,训练的肌肉主要在前臂肌肉;如果以肘关节为主时,训练的肌肉为上臂;以肩关节为主时,训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说,活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉,是该关节的主要作用肌,训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃,如果以腕关节为主要的活动方式,而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等,才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限,但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言,远端肌肉的训练以肌力为主,进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主,自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时,哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效,上臂与肩部的肌肉训练,要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合,局部的训练不但效果不佳,也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳,*与背部的肌力不足时,希望显现肩部的肌肉也不容易。

参考资料:http://nvno.bokee.com/3376541.html

如何锻炼能使手腕变粗?

身体平坐,把手放在自己的膝盖上。想让自己的双手放松,整个手臂紧贴着大腿,手掌朝上。

手紧握哑铃以两秒钟的频率做屈脘运动,切记不要动作太快。太快的话会把力量分散到手部的其他肌肉里而达不到锻炼脘部的最加效果。注意每个动作的幅度都要尽量做到最大,手臂不可以离开大腿。

初次锻炼根据每个人本身的力量不要用太重的哑铃。我自己第一次是用5KG的。想快点有效果的话就每一次做的时候尽量让自己的脘部力量用到最尽。但这样的话第二天有可能连个碗都端不起来。但最科学的方法是做三组,第一组做10分钟然后休息20分钟,第二组8分钟也休息20分钟,第三组5分种。刚开始做一天休息两天。一个星期之后可以尝试搁天做一次,最后是每天都做。哑铃的重量也可以适当增加。但注意不要一味想着速成,过分用力的话有可能把自己的韧带拉伤的。

总之一切都要量力而为,一个月后你的脘部力量就会有明显的增强的了。

参考资料:实际锻炼得出来的经验

www.book1234.com true http://www.book1234.com/11/4336/110294.html report 65524 怎么样让手腕更粗更结实应该怎么做?,共同创作人LailaAjani这篇文章由LailaAjani共同创作。LailaAjani是美国旧金山湾区一家私人健身组织PushPersonalFitness的创始人和健身教练。Laila擅长体操、力量举重、网球等竞技体育、个人健身训练、长跑和奥林...
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