怎么样开始低碳饮食 应该怎么做?

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阿特金斯医生在1972年撰写的《阿特金斯医生的新饮食*》首次提出的。低碳饮食是阿特金斯医生在19

共同创作人Shira Tsvi这篇文章由Shira Tsvi共同创作。 Shira Tsvi是一名私人教练和健身教练,拥有超过7年的个人健身训练经验,以及超过2年领导团队健身训练部门的经验。Shira拥有美国运动职业学院以及以色列文盖特体育和运动学院的认证,目前在旧金山湾区执业。

本文引用了18条参考,详情参见页面底部。

今年来,我们居住环境污染严重,空气的质量一直在下降,因此大家都讲究和鼓励大家环保的低碳生活,在饮食方

在本文中:减少从饮食中摄入的碳水化合物维持饱足感和满足感选择适合长期坚持的饮食计划保持健康和积极性18 参考

低碳饮食是1972年,阿特金斯的《阿特金斯医生的新饮食*》首次出现的,虽然在食物的类别和摄入有所节

低碳饮食对减肥很有效,但是刚开始的时候可能让人难以适应。你需要在饮食习惯上做出巨大改变,或许不知道该从哪里着手。慢慢来,从单一碳水化合物和精制糖过渡到复合碳水化合物,再改而选择低碳食品。只要做出明智的饮食选择,一样能维持饱足感和满足感。如果你打算长期进行低碳饮食,那就制定一个饮食计划,准备一些有用的工具并获得他人的支持。

部分 1减少从饮食中摄入的碳水化合物

少吃肉~因为动物本身就要消耗空气 水啊~ 食物啊~什么什么的动物本身还会产生挺老多二氧化碳的~少

以Get Started on a Low Carb Diet Step 1为标题的图片

1停止摄入精制糖和单一碳水化合物。停止摄入所有主要的碳水化合物,是迈向低碳饮食的第一步。你不需要一下子从饮食中去掉它们。一次去掉一种食物会更容易些,比如用水和无糖饮料代替汽水和其它含糖饮料。一些常见的精制糖和单一碳水化合物包括:[1]

1、糙米作为一种绿色食品,对肥胖和胃肠功能障碍患者有很好的效果,可以改善体质、提高新陈代谢。食用糙米

需要避开的食物:

我觉得不一定。我怀孕后皮肤一直很好,虽然不化妆但皮肤护理还是做。用了澳洲的苏芊三件套,洗面奶爽肤水乳液,别的都不用。而且孕期比较注重营养搭配,作息也规律,整个人的精神状态比较健康,气色也好看。我生的是男孩。而我同事孕期皮肤很黑还有斑点,她也不太收拾自己,发型乱衣服随便穿,显得年龄很大。而且她跟婆婆关系不好,老公因此也经常跟她闹矛盾,还差点离婚。她孕期遭心事多,看起来气色很不好。她生的是女孩。我觉得生男还是生女的民间判断都不准,比如酸男辣女、清宫图、肚型判断等等,就连b超显示也可能翻盘。最准的判断方法就是生下来。

糖果

饼干、蛋糕和其它甜的烘培品

凤凰传奇因钱财分配不均闹“分手”,不管是传言还是事实,总不会空穴来风。不同的只是传言的程度不同罢了。凤凰传奇组合,由曾毅和杨魏玲花两个人组成,是当今*最红火的男女二人音乐组合。伴随组合的日渐走红,分歧难免会显露出来。不管是出于关心喜爱也好还是出于看热闹也罢,在网上看到这起消息的时候,使我触动很大,因为我可能看到了一般人没有看到的东西~我并不是在忽悠,说个词:家庭财富传承,有多少人了解知道的,凤凰传奇这对组合如果目前的解散传闻是假,以后也将再次爆发出来,为何因为根基就不稳,如同一起过日子的两口子,前期因为没有指定相关财产分配协议,随着家庭财富的恐怖增长,难免两人会发生分歧,谈崩是迟早的事。不幸

汽水等甜饮

白面包

面条

白米饭

土豆

以Get Started on a Low Carb Diet Step 2为标题的图片

2在过渡期逐渐改吃全谷物。完全采用低碳饮食之前,你可以选择用全谷物等比较好的碳水化合物,代替不好的碳水化合物。刚开始慢慢来,每天或每周换掉其中一餐的碳水化合物,改吃一份全谷物食品。一两周后,你摄入的单一碳水化合物会减少,复合碳水化合物会增加。整体碳水化合物摄入量减少了,并能维持饱足感更久。一些好的复合碳水化合物包括:[2]

你要是知道这四个方面,也就明白为什么了我是80年代末出生的,我认为不仅是80后,包括60-00年这40年的人,都看过而且是一直追随本山大叔的小品的,那时的赵本山确实给大家奉献了很多优秀的节目,尤其是经典的《卖拐系列》、《昨天今天明天系列》、《送水工》,真的做到了一个小品能火一年的境界。反正我和我们家人,每年这几个小品能翻来覆去看十几遍,过年那会更是来回倒着看,怎么都看不够,而且,都期待着今年能出什么心小品。在那个没有太多新媒体的时代,赵本山,做到了名副其实的娱乐之王。后来,本山大叔逐渐隐退了,也很少听到他的消息了,偶尔还被爆出是死了,也有被抓的消息,不过这都不是真的。其实仔细分析一下,原因一下

可以尝试的全谷物:

 不少想开宠物店的人都会有这样的困惑:自己特别喜欢狗狗,也有足够的资金开宠物店,但是唯一担心的是开店是否能够盈利的问题,因为没有开店经验,不知道需要注意哪些问题,那么今天派多格宠物就来畅谈一下开宠物店的经验,希望对想要开店的朋友有所帮助:1.首先您要根据您当地的宠物市场行情做出客观的评价,看当地是否开宠物店,做好相关的宠物行业调查,可以根据当地的养宠人群和消费水平确定应当适合开一家什么规模的宠物店。2.确定自己开宠物店所需要投资资金的多少,确定这些资金是否可以调动,清楚的了解投资资金所用的方面,如何使用,哪些地方都需要使用,列出详细的账目单。  3.看一个适合你投资开宠物店的店铺,要耐心的多做

全麦面条和面包

糙米

钢切燕麦

高纤维、低糖的谷物食品

以Get Started on a Low Carb Diet Step 3为标题的图片

3用甘薯或其它根茎类蔬菜代替土豆。土豆是单一碳水化合物的主要来源,换掉它们能帮助你过渡到低碳饮食。你可以用和处理土豆相似的方法来料理甘薯和其它根茎类蔬菜。一些好的选择包括:[3]

烤甘薯或山药

烤胡萝卜、球茎甘蓝或甜菜根

萝卜泥或芜菁甘蓝泥

炸芹菜根或白萝卜条[4]

以Get Started on a Low Carb Diet Step 4为标题的图片

4简单地替换一些食物,以减少碳水化合物的摄入量。当你准备好过渡到低碳饮食时,可以用一些低碳食品代替平时摄入的碳水化合物。[5]

简单地替换一些食物:

用花椰菜代替米饭。如果家里有食品加工机或刨丝器,尝试将花椰菜的头部刨成米粒状。放进微波炉烹煮3-4分钟,然后和需要搭配米饭的菜肴一起吃。

用西葫芦或鱼翅瓜代替面条。用刨丝器或蔬菜削皮器将西葫芦切成细条状,或是将鱼翅瓜烤熟,挖出种子,再把里面的细丝舀出来。添加你喜欢的拌面酱就能享用了。

用坚果或生的蔬菜代替薯片。有时候你只想吃一些酥脆可口的点心。与其吃除了碳水化合物之外没有任何营养的薯片,不如吃少许咸味坚果、新鲜胡萝卜或芹菜。

用浆果代替甜食。浆果营养丰富,碳水化合物含量低,并且和糖果一样甜,适合作为点心。吃少许草莓、蓝莓或树莓,满足自己对甜食的喜爱。

部分 2维持饱足感和满足感

以Get Started on a Low Carb Diet Step 5为标题的图片

1饮食以蛋白质为主。低碳饮食搭配精瘦蛋白质,有助于防止胆固醇水平升高。精瘦蛋白质的脂肪含量比较低,比如:[6]

去皮鸡肉

碎火鸡肉

精瘦碎牛肉

罐头水浸金*鱼

蛋白

低脂茅屋奶酪

豆腐

以Get Started on a Low Carb Diet Step 6为标题的图片

2用非淀粉类蔬菜填饱肚子。在大部分低碳饮食中,你可以吃无限的非淀粉类蔬菜,帮助维持饱足感。一些选择包括:[7]

黄瓜

西兰花

花椰菜

菠菜

西葫芦

椒类

茄子

卷心菜

以Get Started on a Low Carb Diet Step 7为标题的图片

3在冰箱和食品贮藏室里囤积低碳点心。它们能帮助你维持满足感。[8]一些简单的低碳点心包括:

芹菜、西兰花、椒类和其它鲜切蔬菜

去壳水煮蛋

牛肉干

生的杏仁

原味希腊酸奶

以Get Started on a Low Carb Diet Step 8为标题的图片

4喝水和其它未加糖的饮料。在低碳饮食中,保持身体水分充足有助于维持饱足感,还能降低脱水等副作用发生的几率。不要喝无糖汽水和其它加了人工甜味剂的饮料,因为它们可能会激起你对甜食渴望。[9]坚持喝水和其它未加糖的饮料。一些好的低碳饮料包括:

未加糖的热茶或冰茶

脱咖啡因或普通咖啡

加了柠檬或青柠片的气泡水

部分 3选择适合长期坚持的饮食计划

以Get Started on a Low Carb Diet Step 9为标题的图片

1选择经典的阿特金斯饮食如果你想尝试已经存在了一段时间的低碳饮食,那么阿特金斯饮食是很好的选择。它号称能帮助人们在头2周减掉7公斤,适合想要迅速减掉大量体重的人。[10]

阿特金斯饮食

头2周:每天只摄入20克碳水化合物。完全不吃单一碳水化合物和精制糖,也要避开水果、土豆、西兰花、玉米等淀粉类蔬菜,还有坚果和全谷物。只要你按计划进行,之后会慢慢再把这些食物重新纳入饮食中。

每一餐都要摄入蛋白质。每隔几晚尝试新的蛋白质类型,保持饮食多样化。用鸡肉、鱼肉、火鸡肉甚至是豆腐,做出健康美味的食物。

有健康问题的人不妨考虑进行阿特金斯饮食。患有代谢综合征、高血压、糖尿病或心血管疾病的人,可以从阿特金斯饮食中获益。它或许能改善你的身体状况,有时候甚至能逆转疾病。

以Get Started on a Low Carb Diet Step 10为标题的图片

2选择南海滩饮食法,养成更健康的饮食习惯。这是由一名心脏病专科医生提出的饮食计划,号称能帮助人们减肥,同时养成更健康的饮食习惯。另外,它不像其它低碳饮食那样严格*碳水化合物,或许更容易遵循和坚持下去。[11]

南海滩饮食

第一阶段: 停止摄入所有碳水化合物。

第二阶段:重新将1-2份健康的碳水化合物纳入每天的饮食中。

第三阶段:重新吃适量碳水化合物。

你可以学习到:南海滩饮食帮助你选择低升糖指数的碳水化合物,可以稳定血糖水平和饥饿感。它也鼓励人们吃对心脏更好的单一不饱和脂肪,也要适量摄入精瘦蛋白质、水果和蔬菜。

以Get Started on a Low Carb Diet Step 11为标题的图片

3尝试满足感十足的高脂肪生酮饮食。这个饮食计划强调每天总热量摄入的75%来自脂肪,20%来自蛋白质,5%来自碳水化合物。这能强迫身体将脂肪作为主要能量来源,迅速减掉体重。

人们早已知道生酮饮食对癫痫患者有益。它或许还有助于预防阿兹海默症、中风、失智症和创伤性脑损伤。[12]

有些人过渡到碳水化合物摄入量非常低的低碳饮食时,会出现一些副作用,比如脑雾、疲倦和喜怒无常。

以Get Started on a Low Carb Diet Step 12为标题的图片

4如果你喜欢生活有条理,可以采用杜坎饮食法。这是最有条理、结构最清晰的低碳饮食之一,许多人觉得很有用。在头10天,你只能吃精瘦蛋白质、燕麦麸和水。之后可以加入非淀粉类蔬菜,1份水果,1份全谷物,以及硬质奶酪。你可能在头2周减掉4.5公斤,之后大概还能减掉1-2公斤。[13]

记住,只要是有许多*的饮食法,都可能引起营养不良。

以Get Started on a Low Carb Diet Step 13为标题的图片

5如果你想以天然健康食品为主,可以选择原始饮食法。它禁止乳制品、谷物、土豆或加工食品,但是可以吃大量肉、蔬菜、根茎、水果和坚果。原始饮食以天然健康食品为主,对健康很好,你可以吃大量食物来维持饱足和满足感。[14]

原始饮食的原理是现在许多人面对的健康问题,都是源于现代农业科技产生的食品,包括乳制品和谷物。饮食回归原始,可以避开许多现代健康问题。

部分 4保持健康和积极性

以Get Started on a Low Carb Diet Step 14为标题的图片

1展开任何饮食计划之前,一定要先咨询医生。最好先问过医生,才展开减肥计划。如果你患有糖尿病、心脏病等健康问题,这一点尤其重要。医生可以确认低碳饮食是否对你安全,也能根据你的情况,建议最适合你的低碳饮食法。[15]

如果你患有糖尿病,完全不吃碳水化合物可能会很危险。医生可能建议你选择健康的碳水化合物,比如全谷物和水果。

如果你患有高胆固醇,吃含有大量饱和脂肪和胆固醇的食物,可能会加重病情。医生可能建议你选择精瘦蛋白质,比如去皮家禽肉、低脂茅屋奶酪和蛋白。

以Get Started on a Low Carb Diet Step 15为标题的图片

2下载追踪应用程序,记录自己的碳水化合物摄入量。如果你需要每天摄入一定量的碳水化合物,或是平衡自己的宏量营养素,那么使用一个追踪应用程序对你很有帮助。在手机或平板电脑下载一个应用程序。每天将你摄入的所有食物记录到应用程序里,追踪自己的碳水化合物和其它宏量营养素的摄入量,比如脂肪和蛋白质。你也可以在应用程序中计划每天的饮食搭配,制定购物清单和保存食谱。[16]

MyFitnessPal是很受欢迎的免费食物记录软件。

如果你比较喜欢把事情写下来,可以买一本日记,写下每天吃的所有东西。查看食物标签的营养信息。你也可以在营养指南书或网上,查找食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白质和热量含量。

以Get Started on a Low Carb Diet Step 17为标题的图片

3和同道中人交流。加入低碳饮食追随者组成的组织,让自己保持在正轨上。你可以问问他们如何展开或坚持低碳饮食。[17]在微博、Facebook等平台寻找低碳饮食小组。加入小组,积极交流。

加入小组的时候介绍自己,让人们知道你是新人。

当你在过程中遇到什么问题时,都可以咨询小组成员。比如说,你很想吃甜食,问问其他组员都用过哪些办法克服对甜食的渴望。专家提示

Shira Tsvi

Shira Tsvi私人健身教练Shira Tsvi是一名私人教练和健身教练,拥有超过7年的个人健身训练经验,以及超过2年领导团队健身训练部门的经验。Shira拥有美国运动职业学院以及以色列文盖特体育和运动学院的认证,目前在旧金山湾区执业。

Shira TsviShira Tsvi

私人健身教练

你应该会在头两周内看到效果。低碳饮食对每个人的效果都不一样,但是大部分人会在头两周内看到一些改变。

以Get Started on a Low Carb Diet Step 16为标题的图片

4准备一周的食物,确保自己保持在正轨上。提前计划一周的食物,每周抽出1天花几个小时准备食物,确保自己一整周都能成功遵循低碳饮食。[18] 选择你有几个小时空闲时间的一天,研究一下低碳食谱和食物搭配建议。利用这段时间准备这一周要吃的全部或部分食物。

食物准备小提示

准备食材。切好这一周要煮的所有食材。量好食物分量,用小盒子或封口塑料袋装起来,方便之后烹煮。

提早烹饪蛋白质。如果可以,先煮蛋白质食品,要吃的时候再加热就可以了。

分配每一餐的食物分量。 量好正确的食物分量,用塑料盒子装起来,方便自己随时拿了就走。比如说,你准备的便当可以是35克去皮烤鸡肉,90克清蒸西兰花,再加150克烤西葫芦。

小提示

一定要吃早餐,而且不能少吃一天中的任何一餐。

低碳饮食可能引起慢性头痛和精力不足。如果你采用低碳饮食不久后,就出现上述其中一种状况,建议咨询医生。

参考

↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-carbs.htm↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-carbs.htm↑ https://www.perfectketo.com/low-carb-potato-substitute/↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-carbs.htm↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm↑ https://www.nhs.uk/Livewell/weight-loss-guide/Pages/successful-diet-tips.aspx↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-carbs.htm↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/atkins-diet/art-20048485↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/south-beach-diet/art-20048491↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367001/↑ https://health.usnews.com/best-diet/dukan-diet↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/paleo-diet/art-20111182↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831↑ http://www.acsm.org/public-information/articles/2016/10/07/how-a-smartphone-can-benefit-your-health↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx↑ https://www.nhs.uk/Livewell/weight-loss-guide/Pages/successful-diet-tips.aspx显示 更多... (9)

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低碳饮食你应该怎么做?

1、尽量不吃饭、面、面包等高碳水化合物的食物。

2、中餐和晚餐要有蛋白质+蔬菜。

3、晚餐在9点前吃完,9点之后除了喝水,任何东西都不吃。

4、鱼、海鲜、贝类可与肉类交替吃,一餐选一种蛋白质即可,不能同时吃鱼和肉。

5、经过复杂料理的汤汁(如煲汤)不要喝,尽量喝清汤,不喝浓汤类。

6、避免油煎、油炸、勾芡、裹粉等烹调方式,蒸、煮、烫最好。

低碳饮食的基本法则有哪些?

基本法则:

1、尽量不吃饭、面、面包等高碳水化合物的食物。

2、中餐和晚餐要有蛋白质+蔬菜。

3、晚餐在9点前吃完,9点之后除了喝水,任何东西都不吃。

4、鱼、海鲜、贝类可与肉类交替吃,一餐选一种蛋白质即可,不能同时吃鱼和肉。

5、经过复杂料理的汤汁(如煲汤)不要喝,尽量喝清汤,不喝浓汤类。

6、避免油煎、油炸、勾芡、裹粉等烹调方式,蒸、煮、烫最好。

扩展资料

优点

1.减 肥——减少碳水化合物摄入量后,人体由利用碳水化合物获取能量转变为将脂肪作为主要能量来源。这样可以实现减肥效果。

2.保持体重——每个人都有一个可使自己的体重保持不变的碳水化合物摄入水平。为确定这一水平,阿特金斯计划逐步增加人体的碳水化合物摄入量,直到体重保持不变为止。

3.健 康——阿特金斯饮食法鼓励节食者在必要时将营养丰富的食物配合维生素和营养补充剂一起吃。

4.预防疾病——减少碳水化合物摄入量并由此减少胰岛素的产生有助于预防糖尿病等疾病。

缺点

便秘以及因酮体过量引起的口臭。全美反卫生欺诈委员会副会长、医学博士史蒂芬·巴雷特称,低碳饮食实施得当,可以让体内储存的脂肪、糖原满足能量代谢的需要而不消耗肌肉。但是低碳饮食也会让人产生酮症,酮症有利尿作用,让体重迅速下降,实际上身体失去的是水分而不是脂肪。

参考资料来源:百度百科-低碳饮食

什么是低碳饮食?

低碳饮食是介于高蛋白饮食和生酮饮食之间的一种饮食模式,碳水比例一般在10-26%之间,可以在不生酮的情况下,最大限度的增加脂肪的消耗


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