怎么样提高身体能量水平 应该怎么做?

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责任编辑:鲁能
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增加身体的能量,是减肥的第一课 从肥胖是能量不足的的观点来看,当人体的血气能量不够

共同创作人Chris M. Matsko, MD这篇文章由Chris M. Matsko, MD共同创作。 Matsko博士是美国宾夕法尼亚州的一名退休医生,曾被授予了匹兹堡康奈尔大学的卓越领导奖。他于2007年获得了天普大学医学院的医学博士学位。

本文引用了62条参考,详情参见页面底部。

眼疲劳多吃枸杞:  上班族成天盯着面前的电脑或者密集排列的报表,眼睛会觉得酸胀难忍。《本草纲目》

在本文中:改变饮食改变生活方式寻求医疗帮助62 参考

01:均衡饮食遵循健康均衡饮食会提高能量水平。通过食用各种新鲜食物,确保您获得足够的营养,可以促

疲倦和精力不足是各年龄层的人最常面对的问题。[1]精力不足会导致工作没有效率,或是平常无精打采。好在有很多方法可以帮助你提升精力。只要正确饮食,适当运动,得到充分休息和控制压力源,就能让自己有更多精力享受生活,重拾兴趣爱好。

1改变饮食

多吃高能量食品,多运动。

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1给身体提供更多蛋白质。即使你每天都吃足够的食物,也有可能没有吃食物。缺食性营养不良是精力不足最常见的原因之一,尤其是蛋白质摄入不足。[2]

最主要的大脑能量是我们每天吃的主食,同时可以多吃点核桃,花生,芝麻等之类这些食物热量较高。可以补充体

蛋白质对提升精力至关重要。[3]但是,不是所有蛋白质都是好的蛋白质。比如说,有些肉类虽然蛋白质含量高,但是也含有大量钠或饱和脂肪。[4]

首先恭喜中国队1:0赢了乌兹别克,每次看足球比赛还真的都有一种“惊心动魄”的感觉。关于上半场有网友说判罚点数实在太勉强了,要不是中国人很多人真想骂这这个裁判,国足实在胜之不武!要是在上半场国足赢了的话,我觉得一切都会变得简单很多。事实上,不过对手好像故意做出危险动作,而且没有碰到球,而中国队的点球其实是一个“假摔”!而且这两个裁判都误判了就算是单刀不过多一个角球,裁判真的帮了很多,还得非常感谢裁判啊。细心的网友说到:“在上半场中国足在攻势上彻底压制了对手,可惜武磊和张稀哲先后浪费良机,未能取得进球。易边再战,乌兹别克斯坦逐渐打出攻势,而国足也制造了一些机会,可惜仍与进球无缘。第82分钟,郜林点

医学专家建议*每天每公斤体重至少摄入0.8克蛋白质。[5]

提起章子怡的情史,有四段恋情关注度最高,这四任男主肯定绕不过去,从豪门富二代,国际富豪,央视主持人,再到今天的摇滚歌手,章子怡的情史可谓丰(gou)富(xue)???第一任男友霍启山,分分合合好几次,没想到这对姐弟恋还是没能走到一起。霍启山作为霍英东的孙子,霍启刚的弟弟,霍英东集团副总裁,保守估计可继承家产十几亿!!2004年3月,霍启山与章子怡初识于摩纳哥王室在蒙地卡罗举办的\"玫瑰之舞--中国之夜\"慈善晚会上。在跳完贴身热舞后,霍启山似乎就看中了这个当红巨星四个月后,章子怡与霍启山在香港参加完派对之后十指紧扣而且不时拥抱地走向停车场。两人在取车时上演的一场当街激吻被敬业的香港媒体抓拍了个

对心脏最健康的蛋白质来源包括了三文鱼[6]、鸡蛋[7]和豆荚、小扁豆、豆腐等豆类食品。[8]

众所周知,拍一部电视剧需要很多很多道具,如衣服、武器、场景等等,但最让很多人好奇不已的是电视剧中演员他们吃饭吃的是真饭菜么?每看电视,无论是宴席,还是日常三餐,总是看不清桌上到底有什么菜,于是更加好奇。下面小编就来给大家科普一下。别看菜式挺漂亮可能是塑料做的假菜 很多影视剧中都有大摆宴席的情节:一群衣着光鲜的“客人”围坐一桌,桌上摆满了菜,有鱼、有鸡、有肉……真是看着都馋。事实上,这些菜有可能都是假的。  昨天,记者采访了横店影视城的宣传人员朱先生。跟了很多剧组的他告诉记者,大部分摆宴席的戏都是只拍画面,不需要演员真动筷子,拍这样的戏时桌上的菜一般都是假的:“那些大鱼大肉都是拿塑料做的,先做出

以Boost Energy Levels Step 2为标题的图片

2选择消化慢的淀粉。淀粉和碳水化合物是健康饮食的重要部分。它们给身体提供能量,让身体得以进行包括呼吸、跑步在内的所有活动。[9]不过,碳水化合物也有好坏之分。如果你觉得疲劳,一定要选择能给你持续提供一整天能量的健康碳水化合物。[10]

看到一组记录农村歌舞团的图片,其中有一张引起了我的注意。歌舞团的一位女演员在腰间系了一根红绳子。这不是我第一次看到有女孩子在腰间扎红绳了,她们这样做是因为什么呢?好看嘛?没觉得啊。风俗?我们汉人的传统哪有女人随便露肚皮的?或者,一种迷信?我一直很好奇。刚好在MSN遇到一位老法师,这人见多识广,对歪门邪道一向很精通,便问他了:问:给你看一张图片,为什么这些女人的腰间要系一根红绳子?答:哦,这个啊。里面的学问很大啊。各地各风俗,各人各说法。问:具体说说。答:有说和本命年有关,有说为了怀孕,也有说为了防止肚子疼,或者妇科病什么的。但是……问:但是什么?答:也有一种,在桑拿浴室经常遇到的那些失足妇女,

每天吃4-11份谷物,选择全谷物食品,而不是加工或精制谷物。

全谷物之类的淀粉和碳水化合物来源会在一天中慢慢被消化,持续提供能量,让你感到更有精力。选择全谷物之类的复合碳水化合物,避开很快就会耗尽的单一碳水化合物。[11]

可以提升精力的复合碳水化合物包括蔬菜、豆类以及谷糠、胚芽等全谷物。[12]

尽量选择全麦面包和面条。[13]

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3选择良好的脂肪来源。当身体的碳水化合物不足,就会把脂肪作为能量来源。你需要从饮食中摄入脂肪,但一定要选择正确的脂肪。

脂肪基本上可以分成4种,分别是单一不饱和脂肪酸、多元不饱和脂肪酸、饱和脂肪以及反式脂肪。其中,饱和脂肪和反式脂肪是最不健康的。

选择单一和多元不饱和脂肪酸含量高的食物,以提升精力,促进心脏健康。

一些对心脏有益的单一和多元不饱和脂肪来源包括海鲜、坚果、种子、橄榄、牛油果、橄榄油、菜籽油、花生油、芝麻油、葡萄籽油、大豆油和亚麻籽油。

含有健康脂肪酸的坚果包括夏威夷果、榛果、美洲山核桃、杏仁、腰果、花生、核桃和巴西坚果。

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4多吃生的水果和蔬菜。它们提供维生素和矿物质,让身体一整天感觉饱足和精力充沛。

每天吃至少5份蔬菜,以及2-4份新鲜水果。

选择低升糖指数的蔬果。高升糖指数的食物会促使血糖飙升,之后能量很快又会被耗尽。低升糖指数的食物比较慢进入血液中,避免能量被快速耗尽。

低升糖指数的食物包括了非热带水果、甘薯、玉米、山芋、豆类,以及胡萝卜、芦笋、花椰菜、西兰花、南瓜属等非淀粉类蔬菜。[14]

每天吃深色绿叶蔬菜。它们含有丰富的维生素和营养。[15]

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5喝大量水。喝水不足会导致身体脱水,进而感觉精疲力尽。一整天保持身体水分充足有助于对抗疲劳。

专家建议每天喝9-12杯水,以保持身体水分充足。这包括果汁、咖啡、茶以及从蔬果中摄取的水分。[16]

如果你进行剧烈运动或是身处高温环境,需要喝比这更多的水来保持身体水分充足。[17]

避免喝含糖汽水和饮料。[18]

避免摄入过多咖啡因。咖啡因是利尿剂,会使身体流失不少水分。[19]

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6避免摄入糖。摄入糖会使血糖飙升,暂时提高了身体能量,但是很快又被耗尽。一旦血糖下降,大部分人都会感到疲倦,反应变迟钝。[20]

不要吃糖果、甜食、汽水和其它加了糖的食品。它们会让身体随着时间流逝越来越累。 [21]

2改变生活方式

以Boost Energy Levels Step 7为标题的图片

1多做运动。运动能提升精力,并让你晚上睡得更香。[22]如果你感到疲倦和精力不足,每天或每周抽出几天进行剧烈运动,能让你精力更充沛,睡得更安稳。

试着每天至少锻炼30分钟,或是遵循这份运动指南。[23]

选择步行、跑步、骑自行车等有氧运动。[24]

展开运动计划之前,最好先咨询医生。

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2做拉伸运动。不管你是闲在家里无事做,还是在公司办公桌前埋头苦干,做做拉伸运动可以明显地提升精力。[25]

将手臂伸直,高举过头,保持10-15秒。[26]

手臂往两侧平举,身体往其中一侧弯腰,一只手触碰地面,一只手指着天花板。保持10-15秒,然后换边重复。

保持腿部挺直,弯腰用手指尖触碰脚趾。[27]

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3获取充分休息如果你总是精力不足,可能是没有得到足够的睡眠,或是睡眠质量差。[28]

青少年通常每晚需要睡8-10小时。[29]

18-64岁的*通常每晚需要睡7-9小时。[30]

65岁和以上的*通常每晚需要睡7-8小时。[31]

减少摄入咖啡因和其它刺激物,好让自己一夜好眠。[32]

睡前至少30分钟关掉所有电子设备,让自己睡得更好。[33]

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4减少压力压力被认为会加重慢性疲劳综合症的症状,还会影响睡眠,使你无法获取充分休息。[34]

用横膈膜深呼吸有助于降低心率,减少压力。[35]

通过渐进式肌肉放松法来放松身心。逐个绷紧再放松身体各大肌群,一次针对一个部位。保持5秒,然后松开肌肉,放松30秒后转移到下一个肌群。[36]

度个假或是解决日常压力来源,比如情感问题,以减少压力。[37]

考虑采取更多方法来减压和放松,比如参加冥想课程、练习正念或瑜伽。[38]

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5服用补充剂。如果你经常精力不足,医生可能建议你服用补充剂。不要擅自服用任何补充剂,一定要先咨询医生。

对提升精力有帮助的补充剂包括300-1000毫克镁,有时候可以和苹果酸结合使用,还有欧米茄-3和6脂肪酸。一定要慎用,以免和你目前服用的药物产生相互作用。

有的医生建议每天服用5-20毫克烟酰胺腺嘌呤二核苷酸,50-200毫克脱氢表雄酮,50000国际单位的β-胡萝卜素,或是连续数周每2-3天注射2500-5000微克维生素B12,以加强免疫力。

你也可以连续8周每天服用500-1000毫克左旋肉碱3次,或是每天服用600-1000国际单位的维生素D,每晚临睡前8小时服用0.5-3毫克褪黑素。

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6服用药草。有些人发现一些药草有助于提升精力和对抗疲劳。但是,药草也有可能影响已有的疾病和处方药,所以服用任何药草之前,一定要先咨询医生。

对治疗慢性疲劳综合症有帮助的药草包括人参和紫锥菊。两者均被证实能提高慢性疲劳综合症患者的免疫力。

茉莉、胡椒薄荷和迷迭香等精油,对减轻与慢性疲劳综合症相关的压力或许也有帮助。你可以用这些精油进行芳香治疗,用棉球蘸取精油,滴几滴到温热的泡澡水,或是用扩散器将香气扩散到整个房间。

3寻求医疗帮助

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1确认潜在疾病。如果你遵循健康的饮食,增加了运动量,改变了生活方式,却仍然感到精力不足,那么罪魁祸首也许是某个潜在疾病或药物。[39]如果你认为自己患有一种会引起慢性疲劳的疾病,一定要咨询医生,接受诊断和治疗。许多疾病会让患者感觉疲劳,包括:

贫血,具体来说是缺铁性贫血。[40]

抑郁、悲痛或最近失去了重要的人。[41]

持续性疼痛问题。[42]

甲状腺问题。[43]

睡眠障碍,比如失眠、阻塞性睡眠呼吸暂停或嗜睡症。[44]

爱迪生氏病。[45]

厌食症或其它进食障碍。[46]

关节炎。[47]

自体免疫疾病,比如狼疮。[48]

充血性心力衰竭。[49]

糖尿病。[50]

纤维肌痛。[51]

慢性细菌感染。[52]

病毒感染,比如单核细胞增多症。[53]

慢性肾脏和肝脏问题。[54]

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2和医生一起重新检视你目前服用的药物。有些药物会导致疲劳,尤其是抗精神病药物,但是你可以在医生的帮助下调整剂量或换药。千万不要擅自换药或调整剂量,这可能会严重影响健康,甚至导致死亡。[55]会让人觉得疲劳或非常累的药物包括:

抗组胺剂[56]

抗抑郁药[57]

抗焦虑药物[58]

安眠药[59]

降压药[60]

类固醇[61]

利尿剂[62]

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3了解慢性疲劳综合症的症状。如果你长期感到疲劳,改变饮食、生活方式或睡眠习惯也无济于事,或许是患上了慢性疲劳综合症。

慢性疲劳综合症的常见症状包括突然觉得疲劳,尤其是得了流感后,低烧和发冷,喉咙痛,脖子和腋下淋巴腺肿大,肌肉和关节酸痛,头痛,注意力不集中和情绪改变。

抑郁症和生活压力来源通常会延长病情,可能还会加重症状。

慢性疲劳综合症目前无法治愈,不过研究显示心理治疗和强大的情感支持有助于康复。

用来治疗慢性疲劳综合症的药物包括5-羟色胺和三环类抗抑郁药、抗焦虑药物、止痛药和中枢神经刺激剂。

扩展阅读,根据您访问的内容系统为您准备了以下扩展内容,希望对您有帮助。

如何提高(自己的身体)能量?

增胖的生活守则及饮食守则:

1.别吃辛辣的食物

2.尽量避免油炸类食物

3.烟、酒、咖啡要限量

4.细嚼慢咽

5.不熬夜..睡眠要充足

6.坚持每周运动3次、每次30分钟

7.多样化的休闲活动、多接近大自然

增胖、强健、增进食欲的食品:

牛肉、蜂蜜、莲藕、人参

其它:鲳鱼、羊肉、猪肚、猪肉、鸡鸦肉、牛奶、鸡蛋、马铃薯

增肥方法:

中国医学认为,体病多因脾胃功能低下,气血不足所致。脾为后天之本,气血生化之源。脾胃健,气血盛,则肌肉丰腴,肢体强劲。反之,则身体消瘦,肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗,会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的,可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点:用身高的厘米数减去100后乘以0.9,得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米,标准体重就是(180-100)×0.9=72公斤,低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上,就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下,体重过轻与遗传因素有关系,同时,一些情绪容易亢奋的人,由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张,结果可能是漏掉一餐或者食欲不振,一次损失上千卡热量自然不在话下,这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻,身体过瘦,首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等,都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况,才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面,有不少都存在挑食和偏食现象。因此,应改掉这些不良习惯,增加膳食的摄入量,膳食应丰富多样。多吃碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少,平日里更要口不离那些健康的零食,如花生、奶糖等,喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下,宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样,多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子,可选择e69da5e6ba90e79fa5e9819331333234303639鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用,除此,鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥,首先应当做到科学增肥,为健康增肥。平衡饮食外,还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足,胃口就比较好,而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活,动不动就玩个通宵,第二天又要强打精神去上班,严重影响了睡眠的质量,这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等,都会使人愈加消瘦。相反,愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说,每天应抽出一定的时间来锻炼,这不仅有利于改善食欲,也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”,如果长期得不到锻炼,肌肉纤维就会相对萎缩,变得薄弱无力,人也就显得瘦弱。

在运动方式上,慢跑是个不错的选择,因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多,这样可以消耗人体能量,在进餐时胃口就好。一般来说,大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果,也是欲减肥的人最应忌讳的。

★★★附:食物增肥一方

山药粥

成分:山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净,捣泥,待大米粥熟时加入拌匀,而后调入乳酪、白糖食用;另一方法是,将山药晒干研粉,每次取30克,加冷水调匀,置炉上,文火煮熟,不断搅拌,两三沸后取下,调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平,可补虚赢,长肌肉、润皮毛,为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用,可健运脾胃,资助化源,故于虚瘦病人,效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨,现在减肥药满天飞,就是没有增肥药。其实,一般瘦弱欲增肥健身,无需求助于药物,只要恰当饮食,用食疗来调补,就能收良效。

体瘦之人,多有阴虚、血亏津少,故饮食上宜多食甘润生津之品,如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖(甲鱼)、海参、银耳等。常用有效食疗方有:核桃牛乳饮,蜂蜜饮料,海参膏,龟肉百合红枣汤,甲鱼滋肾羹,参麦甲鱼,银耳鸽蛋,百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热,体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、*亢进等虚热内生现象,故在滋养的同时,还要注意清虚火,可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1.均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量,虽然体重增加较为快速,但长期或过量食用,会破坏食欲,并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量,避免强迫性的供给,破坏食欲。

2.养成良好的饮食习惯

定时定量,少量多餐,细嚼慢咽。

3.改变进餐的程序

先吃浓度高,营养密度高的食物,再吃其它食物。

4.选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物,如:蒸、炖、卤、炒、煮..等,避免因油炸、煎、烤..等导致食物坚硬,不易消化。

5.保持心情愉快,布置良好的进餐环境,集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲,肠胃道消化吸收功能也不好,代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时,建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因,用一个健康的方式长健康的肉肉喔!

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物,您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝,腰果则可以当作零食来吃,如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中,体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下,那些体重过轻的人,反而是一般人羡慕的对象。可是,实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病,尤其对于患有慢性病的老人,还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例,而“增重”除了脂肪的增加之外,应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧?!

人体的重量,大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官,有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么,我们要如何来进行身体的改造工程呢?答案仍然是“饮食”与“运动”!

【饮食篇】

饮食方面,高蛋白质、高热量饮食,是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物,例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等,少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素,以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好?讲求效率的人,可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白),会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高,吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环,选择淀粉质较高的食物,例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式,或在汤或果汁、牛奶中,加一些麦芽糊精(一般所谓的玉米水解淀粉,可直接加入食物中食用),增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分,可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸(MCT),以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸(MCT)因不含“必须脂肪酸”,需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品(例如:三多高热能),避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量,以不超过60%为原则。

【运动篇】

欲增重者的运动,以“重量训练”为主要方式,而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的,而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用,配合大肌肉群的完全收缩与放松,可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢?就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂)。经由重量训练与饮食补充,可使大肌肉群成长,相对的便会累积一些体重。

目前在美国,已经在尝试对老人加以适当的重量训练,配合增重食品补充,来增加肌肉比例,以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人,也会减少并发症、愈后不良的机率。

【早餐:一定要吃、才有活力!】

偏好西式口味的人:

1.现榨柳橙汁一杯

2.低脂牛奶一杯

3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人:

1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2.一杯豆浆或米浆。

3.一颗水煮蛋

【早上的点心:帮助身体储藏能量】

下列食物任选一份:葡萄干、核果、花生、香蕉。

【午餐:快乐的进餐、才能吃胖唷!】

偏好西式口味的人:

1.苹果一个

2.低脂牛奶一杯

3.三明治一个

4.生菜沙拉一盒

5.高纤饼干一份

喜欢中式口味的人:

1.奇异果一个

2.一杯优酪乳

3.一碗饭或一碗面

4.水煮青菜一份

5.高纤饼干一份

【下午的点心:不要让小肚肚饿着了】

下列食物任选一份:奶昔一杯,高纤饼干几片、卤味小菜,或茶叶蛋一颗。

【晚餐:尽量按时进餐】

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉,会让肉肉更快长出来唷!

1.现榨果汁一份

2.冰淇淋或优酪乳一份

3.生菜沙拉或炒青菜一份

4.一碗饭或一碗面

5.一份瘦肉或鱼肉

6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

【宵夜:尽量在睡前两个钟头进食】

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了,以免吃得太饱,睡不着。吃完宵夜后,要刷牙漱口用牙线,才能睡觉唷!

★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功

如何让身体消耗更多热量?

在这个炫身材的时代,

几乎人人都把减肥当作自己的奋斗目标,

虽然减肥的方法千千万,

但要想瘦得快,增加热量消耗才是关键!

说得轻巧,但感觉做起来却很难?

那怎么才能让热量消耗得更多呢?

看完这篇,你就知道怎么做了。

简单两张图,轻松看懂热量消耗

一提起消耗热量,很多人就会想到通过运动来增加热量消耗。其实,还有很多因素会影响热量消耗,对它们了解深刻,你才能瘦得更轻松。

影响人体热量消耗的因素有三636f7079e799bee5baa631333365636130个:基础代谢率、食物热效应及身体活动消耗。下图就是我们每天热量消耗的组成比例,从图上可以很直观地看到基础代谢消耗的热量占比最大。

所以要想减肥,提升基础代谢非常重要。基础代谢指的是人体维持生命所有器官正常运行的最低热量需要,而身体内不同组织器官消耗的热量又有所不同。

从图中我们可以清楚地看到肌肉消耗的热量最多,所以肌肉含量高的人基础代谢水平就越高,和肌肉含量较低的人相比,他们瘦得更快。

6大方法,帮你瘦得更快

看到这里,相信你对身体消耗热量的情况已经有了一定的了解。想要增加热量消耗,增加肌肉含量进而提高基础代谢必不可少,那到底怎么做才好呢?

拒绝节食,养成健康的饮食习惯

当你处于节食状态时,摄入的热量不足以维持机体正常运转,身体就会分解储存的肝糖原来供能,等肝糖原几乎被消耗完,它就会分解部分肌肉来供能,并且随着时间的推移,消耗肌肉来供能的比例越来越大,这会造成肌肉大量流失,基础代谢水平下降,不利减肥。

所以,要想提高基础代谢,首先得抛弃节食这个坏习惯,最好规律三餐,每餐吃7分饱,感到可吃可不吃时就停下,避免摄入过多热量。

补充蛋白质,避免肌肉流失

减肥期间,因为吃得比以前少了,往往会出现蛋白质等必需营养素的摄入不足,这个时候要特别注意每天保证优质蛋白的摄入,否则身体很可能会通过分解体内的肌肉来弥补。

此外,运动也会对肌肉造成一定损伤,这时补充蛋白质不仅有助运动后的肌肉修复,还可促进肌肉合成,能进一步达到增肌的目的。

但含蛋白质的食物那么多,不知道如何选择?贴心的小编为你集齐了蛋白质含量较丰富的几大类食物,想瘦的你赶紧收藏吧。

少食多餐,避免过度饥饿

当你的身体长时间处于饥饿状态,它就会进入“自救”模式,等你下次吃东西的时候,它就会更倾向于储存食物中的热量来应对饥饿。这样一来,即使你和以前吃的是相同的食物,但却因为身体囤积热量的能力变强,让你更易发胖。

三餐之外如果感到过度饥饿,可以吃一个苹果、或几颗坚果、一小杯酸奶等健康零食给自己适当加餐,不过需要注意的是每次加餐的食物热量不应超过200大卡。

主食必不可少,避免助长脂肪

很多人觉得主食碳水化合物含量丰富,容易让自己长胖,就不吃主食。其实,碳水化合物是我们获取热量的主要来源之一。如果不吃碳水化合物,易导致身体供能不足,你可能会下意识地吃更多高热量的食物来弥补身体能量的不足,多余的热量没有被消耗完就易转化为脂肪囤积在体内,让你发胖。

建议大家,在选择主食时注意粗细粮搭配,因为大米、面粉等经精加工的主食,升糖指数较高,吃这些食物会带来较大的血糖波动,刺激胰岛素的分泌,更易导致脂肪囤积;而糙米、高粱米、燕麦等粗粮不仅升糖指数较低,有助保持餐后血糖稳定,避免脂肪囤积,而且它们膳食纤维含量丰富,能给你带来很强的饱腹感。

适当增加力量训练,促进肌肉增长

有氧运动能增加热量消耗,有助减少体内脂肪。但想要让自己瘦得更快,还需要常做一些力量训练,如深蹲、上斜俯卧撑、卷腹、臀桥等,通过力量训练让肌肉纤维断裂再修复,运动后搭配营养补充,可使肌纤维增加,有助增加肌肉含量,提高基础代谢水平,进一步增加热量消耗。

深蹲

臀桥

卷腹

上斜俯卧撑

学会了上面这些方法,

提高自己的基础代谢,

增加热量消耗,

让你瘦得更轻松,

更快地打造苗条身材。

怎样长久提高身体代谢率

那么什么是代谢率呢?

人体活在世上不是一件简单的事情,要维持心跳、血压、循环、呼吸、体温,体内每个细胞都要得到滋养。要做这些事情,就要消耗能量。哪怕躺在床上什么也不干,也需要能量供应。这个基本的能量消耗就叫做基础代谢。每天或每小时的基础代谢消耗了多少能量,就用基础代谢率来表示。

基础代谢率高,意味着安静时身体消耗的能量多。对正常成年人来说,这个数字应当是基本稳定的,但随着年龄慢慢下降。

在基础代谢率的基础上,人还要工作、生活、运动、消化吸收,这些都会增加e79fa5e98193e59b9ee7ad9431333335313238消耗。一天中总的能量消耗就是基础代谢率加上日常生活的能量消耗。

不过,基础代谢率和身体用于各种活动的能量消耗也会受到很多因素影响,减肥的女孩子应当了解以下规律:

1 运动

运动对能量消耗影响最大。在激烈运动的时候,代谢速率可达静卧时的20倍。即便在运动停下之后,能量消耗还会继续维持高水平一段时间。

总的来说,肌肉比例越大,单位体重的代谢率越高。脂肪比例越高,则单位体重的代谢率越低。经常运动的人肌肉充实,会比不爱动的人能量消耗更多。经常运动的人不怕冷,做什么事情都精神抖擞,自然会多耗能量,减少发胖的可能。

2.年龄

新生儿的代谢率约为老年人的2倍。25岁以后,基础代谢率就会慢慢下降,这就是说,身体消耗少了,哪怕不多吃东西也会有能量过剩的问题。所以年龄大了人容易发胖。

3.工作

经常做着的工作消耗能量少,而走动、负重则会增加消耗。那么,做体力劳动比较多的人,身体代谢率通常也会相应高一些。

4.不同的食物

淀粉和糖一类食物不会有效增加身体的代谢率。吃了这些食物,仅仅有4%的能量会产生热量白白耗散;脂肪食物也好不了多少,约有4%产热耗散;蛋白质则不同,吃下去之后会让身体温暖,产热增加30%。所以蛋白质最不容易让人发胖(但要注意,蛋白质食物常常有很多脂肪,而脂肪可是容易让人胖的!而且蛋白质吃得过多会中毒)。

5.甲状腺激素:如果身体甲状腺机能低下,代谢率最多可低至正常的50%。反之,甲状腺机能亢进的人消耗过大,胃口好却总不胖。

6.男性激素:

雄激素可增加10-15%的代谢速率,所以男人年轻的时候不容易胖。随年龄增加,激素减少,于是容易发福。——可见年轻男孩略瘦是好的,胖说明雄激素水平较低,雌激素水平较高。

7.生长激素

可增加15-20%的代谢速率。成长期的青少年吃得多而不会发胖,是因为有生长激素作用,有身体成长的特殊消耗。

8.发烧

会增加能量消耗达10%左右。

9.气候

热带地区居民的代谢率比寒带居民低10-20%。冬天负担衣物,又需要维持体温,所以消耗较大。

10.睡眠

睡眠时代谢率降低10-15%。所以经常赖在床上容易胖,每天7-8小时睡眠就够了。

11.营养

营养不良的时候,代谢率会降低20-30%!营养不良的人成天昏昏沉沉,疲乏困倦,怎能高效消耗能量分解脂肪呢?所以千万不要绝食减肥。节食的时候,也要尽量保持营养平衡,否则以后维持体重很困难,会轻易反弹。

12 疾病

www.book1234.com true http://www.book1234.com/11/4336/110523.html report 80735 怎么样提高身体能量水平应该怎么做?,共同创作人ChrisM.Matsko,MD这篇文章由ChrisM.Matsko,MD共同创作。Matsko博士是美国宾夕法尼亚州的一名退休医生,曾被授予了匹兹堡康奈尔大学的卓越领导奖。他于2007年获得了天普大学医学院的医学博士学位。本文引用了62条...
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