怎么样睡得更快、更香 应该怎么做?

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责任编辑:王嘉善
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新人快手直播,大哥要睡你怎么办?你要睡吗?你在他的家里买,他都不认识你,你不跟他联系,他找到你家里去。

共同创作人Alex Dimitriu, MD这篇文章由Alex Dimitriu, MD共同创作。 Alex Dimitriu医学博士是美国旧金山湾区Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine诊所的所有者,擅长于精神科、睡眠医学和转化治疗。Alex于2005年获得了纽约州立大学石溪分校的医学博士学位,并于2010年从斯坦福大学医学院的睡眠医学住院医师培训课程毕业。Alex拥有精神科和睡眠医学的双重资格认证。

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在本文中:更快入睡控制噪音和光线营造舒适的环境坚持健康的作息39 参考

你说既然你喜欢快手喜欢睡觉,那你就永远都不要和我聊天吧。

入睡并不总是靠着枕头、闭上眼睛那么简单。你可能思绪万千,或者感觉什么姿势都不舒服。好在有很多方法可以帮你快速入睡,并改善睡眠质量,包括使用放松的技巧和改变作息。

1更快入睡

你是说的张学良的红颜知己赵四小姐还是当下最火的赵家班弟子尼古拉斯赵四呢?如果是前者,二者年龄相差悬殊,扯不到一起,后者,不是一个国籍,交集也很少,二者似乎也没有扯上关系的理由。真的

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1尝试缓慢的腹式深呼吸。将手放在肚子上,深吸气,从1数到4。尽量将腹腔吸满气,呼吸间尽量保持胸腔不动。屏息,从1数到7,然后慢慢呼气,数到8。[1]

快手是出名的美女多的地方,但大部分其实是美颜加化妆出来的,也有不少是整容了的,很少有像李艺菲这样的素颜美女,她身材极好,号称是魔鬼身材,可能单个看她的五官不是极好,但整体来说非常耐

小提示:在进行腹式深呼吸时,数数或者想象平和的风景

(图片来自网络)9个月的宝宝,生长发育速度依然很快,营养需求也逐步加大,因此在保证母乳或配方奶粉足量摄取的基础上,除了添加辅食初期的米粉外,应该给宝宝提供更加丰富的辅食。首先,7个月后宝宝开始萌出乳牙,因此辅食的性状也应该从泥糊状慢慢过渡到细软固体食物,以促进宝宝咀嚼功能的发展,比如可以增加烂面条、软饭、米粥、鸡蛋羹、碎菜、肉末、肉松,以及切成薄片的水果等。其次,为了给宝宝奠定不挑食、不偏食的良好饮食习惯,需要在此时开始添加丰富的辅食种类。每日辅食中国有谷类、蔬菜、水果和动物性食品,而且要以充分的耐心让宝宝尝试新的事物,不可一次添加过多。适当添加干、硬的食物宝宝乳牙萌出时,常常会感到一些不适,

以Fall Asleep Step 2为标题的图片

2尝试渐进式肌肉放松练习。从脚尖开始,慢慢地绷紧再放松肌肉,每次只专注一个肌肉群。吸气的时候,收紧肌肉5秒,放松的时候想象肌肉的紧张感在慢慢地消失。 [2]

本文原创,作为资深金庸迷,从小到大讨论的都是这些问题。不用列举他们学了什么武功,对比一下就可以了。几点分析第一,金轮法王第一次入驻中原在丐帮大会和郭靖来了一次亲密接触,结果两人均青筋暴起,但金轮吐血,郭靖稍胜一筹。此后二人没有正面交手。第二,金轮法王第二次踏入中原,和杨过交手前的大战就是挟持郭襄和老顽童,东邪及段王爷的一挑三,虽然战败,但实力毋庸置疑压老顽童一筹。第三,襄阳城下杨过与金*战,结局金轮死在了黯然销魂掌下。所以杨过强于金轮。无论怎么综合,郭靖垫底毋庸置疑。但剩余三人呢。小编觉得应该这样排:周伯通与杨过几乎相当,不分高下。金轮武功的特性压周伯通却逊色于杨过。期待关注谢谢

放松10秒,然后再绷紧和放松你的脚踝。继续绷紧和放松各个肌肉群,沿着小腿、大腿、躯干、颈部的顺序一直向上练习。

从医学角度来说,断尾是人们通过实施手术将狗的尾巴截断,在幼犬出生后的1星期之内就要进行手术。用消过毒的细线将尾部需要截断的部位以下系紧。这样,阻碍血液循环,几周之后,需要被截断的组织就会坏死,自然脱落。

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3与其专注于入睡,不如沉浸在想象之中。强迫自己入睡反而会让你不安。不要再想着入睡,想一想其他可以放松的东西。[3]

这种电机是有刷直流电机,启动电机转动没劲,会造成启动电流会比较大,所谓明显会温度升高,这是最直接的,请关注容济点火器1、按启动按钮时候可以听到电机转速低,或者被带动的发动机转速低。2、另外在电起动时可能会有响声,那种金属摩擦的声音,是齿轮撞击。3、电流大了会有嗡嗡声音4、当然最差的表现是马达嗡嗡响,根本启动不了。启动马达在启动时无力的原因很多,大都是启动电机老旧造成的,一般出现的毛病有:1、碳刷磨损严重,2、转子与碳刷结合部磨损严重,3、启动机转子轴套磨损严重,造成转子轴旋转时轴向跳动,4、启动机轴头齿磨损,造成与超越离合器齿盘咬合不好,这些都是因为电机使用时间过长造成的。如果你的是新车的话,

在脑海中构造你理想的房子或者房间。

想象一个安静的环境,并尽可能想象出它的景象、声音和气味。

构想一个平平淡淡的故事,不要总是想着惊心动魄的冒险之旅。

以Fall Asleep Step 4为标题的图片

4阻绝烦人的噪音。噪音会阻碍你入睡,并影响你的睡眠质量。听一些不太有趣的广播或者有声读物,用它们来阻隔汽车等噪音以及不安的思绪。选择一些轻柔、不吵闹的东西,内容不用太过有趣,只要能让你坚持听下去就好。推荐你听一听以下这些“播客”或者“喜马拉雅”专辑:[4]

《保罗雷克斯的奥秘》会带你去探索一些有趣的谜团和未解的案件,并且主播声音温和,背景音轻柔。

《从你的全世界路过》是喜马拉雅出品的睡前故事集, 来自于张嘉佳所写的同名小说。里面是一个一个独立的小故事,主播声音低沉且温柔。

《沙哈拉的故事》 中,女主播用她温柔的声音,讲述了三毛一系列有趣的故事。[5]

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5试试用冥想来镇静身心。缓慢地深呼吸,幻想一些让人舒缓的画面,比如云朵、安静的沙滩,或者童年时你喜欢的地方。当你放松肌肉躺在床上时,让你的思绪像浮云或者浪花一样随意飘散。[6]

你可以靠自己冥想,搜索在线冥想指导,或者使用“冥想定时器”等软件。这类软件不仅可以引导你冥想,还可以给你的冥想定时。

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6试试助眠的保健品。市面上有很多帮助入睡的保健品。在服用任何助眠保健品之前,最好先问问医生,有健康问题或者在服用任何药物的人,以及怀孕、哺乳期的妇女更要注意。[7]

你的身体会自然地分泌 褪黑色素,而褪黑色素就是市面上最常见的助眠药物。药店和保健食品店所售的褪黑色素用量一般在3mg左右。但其实0.3mg的褪黑色素就可以改善睡眠质量。.[8][9]

缬草治疗失眠和神经过敏已经有着好几百年的历史。标准用量在 600mg左右。[10][11]

洋甘菊有专门的口服补充剂。但在睡前喝一杯洋甘菊茶就能起到放松的作用。泡茶时,最好泡2包不含咖啡因的洋甘菊茶。[12][13]

和其他的抗组胺药一样, 马来酸氯苯那敏会让人嗜睡,而有的人会用它来治疗失眠。但是不要习惯性地依靠抗组胺药入眠,特别是没有过敏或者感冒的时候。[14][15]

以Fall Asleep Step 7为标题的图片

7如果睡不着,不妨起床做点放松的事情。30分钟后仍然无法入睡,与其在床上辗转反侧,不如起身离开卧室。读一本书,洗个热水澡,听一听轻松的音乐,或者吃点小零食。花15到20分钟做放松运动,或者一直做到你困了为止,再回房睡觉。[16]

起床的时候,不要把室内光线调得太亮,不要看手机、电脑、电视或者其它任何电子屏幕。

如果你一直在床上辗转反侧,大脑可能会把卧室和压力联系在一起,这会让你更难入睡。

2控制噪音和光线

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1睡前2小时调暗房间的光线。太阳落山后,房间的强光会提醒大脑:“太阳又升起来了”,从而抑制身体分泌帮助入睡的激素。如果家里的灯可以调节亮度,那就将它调暗,或者关掉头顶的大灯,改用台灯。[17]

此外,如果你必须要使用手机、电脑或者其它电子设备,一定要调低亮度。 你可以下载一个日落后自动调低屏幕亮度的软件。

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2睡前不要看手机、电脑、电视或者其它屏幕。电子屏幕会发出蓝光,让大脑误以为现在是下午。睡前至少一个小时,尽量避开电子屏幕。[18]

此外,电子邮件、社交媒体和其它刺激源会让你更清醒,使入睡变得更加困难。

如果你需要在睡觉前使用手机或者电脑,调低屏幕亮度,并且使用可以过滤蓝光的软件。

使用不会发光的电子屏幕,就不会影响睡眠,比如没有内置背景光的电子阅读器。

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3如果噪音持续不断,你没有办法消除它,试试戴耳塞。小到耳塞,大到耳罩,都能为你营造入睡所需的安静环境。如果你觉得耳塞或者耳罩不太舒服,可以试试睡觉时在头上盖张毯子,或者一个柔软的枕头。[19]

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4把闹钟藏起来。把时钟藏在你看不见的地方,并且竭力抑制自己查看时间的冲动。如果你反复查看时间,反复想着“我现在睡着,还能睡5个小时”,那你永远也睡不着。[20]

电子闹钟发出的光也会让你保持清醒。

如果你的闹钟会发出滴答的声响,这个声音可能会吵到你,最好选用其它更安静的闹钟。

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5在嘈杂的环境里,使用白色噪音帮你入睡。白色噪音是指不引人注意且接连不断的噪音,它会让你忽略掉刺耳的噪音,比如邻居或者街道的吵闹声。它可以是静电声、雨声、树叶的沙沙声,或者平静的纯音乐。你可以搜一搜视频网站或者音频播放器里的白噪音专辑,或者直接买一个白噪音器。[21]

如果你使用的是在线软件或者服务,要确保白噪音不会被广告打断。

风扇或者空气净化器也能用作白噪音。

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6购买或者制作睡眠眼罩。如果你因为周围的光线而无法入眠,可以用旧领带、枕套、头巾随手做一个眼罩,也可以在网上、当地药房或者百货店买个眼罩。[22]

卧室应该搭配厚重的遮光窗帘。

3营造舒适的环境

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1保持房间凉爽、干净、昏暗和安静。尽量让房间的温度刚好保持在21度以下。炎热和不舒服的地方不适合入睡,也不能让人放松,所以尽量让房间空气流通。定期打扫卫生,不管脏不脏,每1到2周换一次床单。脏乱的环境会增加压力,要是床单有异味,你也很难放松。[23]

此外,只把卧室当作睡觉的地方,不要在床上工作、吃饭、打电话或者做其它活动。这样,大脑只会把床和卧室跟放松和睡觉联系在一起。

光污染也会影响睡觉质量。当你为了夜晚入睡而布置房间时,考虑购买遮光窗帘。它们可以阻绝所有烦人的光线,包括来自街道和周围建筑的灯光。[24][25]

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2使用香薰疗法来放松感官。 在浴缸里加些柠檬香脂油、洋甘菊油、薰衣草油或者马郁兰油,好好地泡个热水澡。你也可以购买带有芦苇棒的香薰器、精油蜡烛或者使用床垫喷雾。[26]

睡前放松时,试试香薰疗法。在床头柜上放一个香薰器,这样你躺在床上的时候,也能闻到让人放松的香气。

如果你使用的是香薰蜡烛,睡前一定要先灭掉蜡烛。

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3选择舒适、宽松的睡衣。睡衣要选择宽松、透气的面料,比如棉,不要选择像法兰绒一样厚重的面料。贴身、厚实的睡衣可以保暖,这也是入睡的关键。柔软、舒适的睡衣同样也能帮你放松。[27]

裸睡或者只穿内衣入睡也有助于调节体温。如果在床上感觉太热,可以把衣服脱了。

床单要够舒适、透气,所以换掉不亲肤或者不舒服的床单吧。

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4购买舒适的床垫换掉老旧或者结团的床垫,或许就可以解决你的睡眠问题。在店里购买床垫的时候,一定要当场试躺5到10分钟。[28]

选择一个足够柔软,并能满足你需求的床垫。它也要足够结实,否则无法提供足够的支撑。为了找到自己喜欢的床垫,不管是加绒的,还是加固的,统统都试一遍。

在床垫上躺几分钟可以帮你更好地判断它是否适合你。

如果床垫不在你的预算之内,也可以买一床舒服的褥子,或者在床垫上铺1到2层厚毯子,然后盖上床罩。

4坚持健康的作息

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1坚持规律的作息,这样你的身体知道什么时候该睡觉。如果你每天的入睡时间都不同,那么你的身体自然不知道什么时候该休息。坚持固定的作息,并践行健康的睡眠习惯,训练自己入睡。[29]

健康的睡眠习惯是指睡前不吃大餐,晚上不摄入咖啡因,并且睡前做一些放松的事情。

假设你打算晚上11点睡觉,早上7点起床,一开始遵守这个作息的时候,你可能会觉得很难入睡,即便如此,还是要坚持在预计的时间醒来。你大概会觉得很累,但疲倦反而会让你更快入睡,最终你会习惯更早入睡。

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2吃健康的睡前小零食。虽然睡前3到4个小时应该避免暴饮暴食,但饿着肚子也是很难睡着的。如果你肚子饿了,吃些富含蛋白质和复合碳水化合物的小零食。吃一根香蕉、一个牛油果、一些花生、花生酱,或者芝士和全谷物饼干。[30]

睡前不要吃甜食和糕点。甜食富含单一碳水化合物,会使得血糖急升急降,从而让你保持清醒,并降低睡眠质量。

蛋白质和复合碳水化合物会给你饱腹感,半夜也不会那么容易醒来。

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3晚上不要摄入咖啡因或者酒精。睡前6小时杜绝所有咖啡因。虽然你睡前可能想要小酌一杯,但是酒精可能会打乱睡眠周期,并降低睡眠质量。[31]

如果你常常睡不着,睡前至少8个小时避开咖啡因,或者完全戒掉咖啡因。咖啡因的来源其实有很多,比如巧克力和某些止痛药等等。

如果你有饮酒的习惯,每天只喝1到2杯,并且睡前不要饮酒。

身体里有太多水会让你半夜醒来上厕所,也会影响睡眠。为了避免这种情况,睡前1到2小时减少所有水分摄入。

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4坚持固定的作息,周末也不要改变。如果你每天在同样的时间睡觉和起床,那你最终会适应这个作息。周末也尽量像周中一样按时睡觉和起床,再晚也不要晚于1个小时。[32]

如果你在周末睡过了头,会打破原有的作息,让你在周中更难入睡。

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5一周运动5天,但是不要在晚上锻炼。只要不在睡前锻炼,规律的运动会帮你入睡并提高睡眠质量。睡前3小时避免运动和其它剧烈的活动。[33]

运动会增加血液流动,并释放让你感觉更加灵敏的激素。

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6不要在睡前小睡。如果你需要 小睡,睡眠时间不宜超过15到20分钟。并且不要在傍晚或者晚上小睡。小睡会打破作息,让你晚上更难入睡。[34]

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7睡前洗个澡、冥想或者读书30分钟。养成睡前放松的习惯,身体便知道这个时候该放松了。读本书,试试简单且放松的拉伸运动,听舒缓的音乐,或者洗个热水澡。[35]

如果你选择读书,不要读会让你激动的书。励志的书或者诗文选集都是不错的选择。

如果你读的是电子书,选一个屏幕不会发光的设备。如果你的电子书或者平板电脑内置背景光,考虑使用滤光软件或者调低亮度。如果你总是出现睡眠问题,最好还是把这种发光的设备换成纸质书。[36][37]

洗完热水澡后,你的体温会略微下降,这恰好有助于入睡。在洗澡水中加入薰衣草精油,加强舒缓效果。

小提示

如果你持续失眠,或者失眠已经影响到日常活动,建议去看医生。[38][39]

和宠物一起睡觉能给你一些安慰,有利于入睡。但是如果你的宠物总是走来走去,晚上最好把它移出卧室。

白天越活跃,晚上就越疲倦。所以白天尽量多活动。

如果和别人睡在一张床上是你无法入睡的原因,和对方说说这个问题。如果没有办法解决打鼾等问题,考虑分房睡。

警告

在服用任何助眠药物或者保健品之前,先咨询一下医生。有健康问题或正在服用任何药物的人,以及怀孕和哺乳期的妇女更是需要注意。

参考

↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23257581↑ https://www.bustle.com/p/8-podcasts-to-fall-asleep-to-because-switching-off-relaxing-is-a-lot-harder-than-it-looks-9324248↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm↑ https://nccih.nih.gov/health/supplements/wiseuse.htm↑ https://nccih.nih.gov/health/melatonin#hed4↑ ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/↑ ↑ https://nccih.nih.gov/health/chamomile/ataglance.htm↑ ↑ https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a682543.html↑ ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/?report=reader↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/?report=reader↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips↑ http://www.bbc.com/news/magazine-27661394↑ ↑ https://nccih.nih.gov/research/results/spotlight/040108.htm↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4853167/↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm↑ https://medlineplus.gov/healthysleep.html↑ https://medlineplus.gov/healthysleep.html↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips↑ https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep#tips↑ https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep#tips↑ http://www.bbc.com/news/health-30574260↑ ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm↑ 显示 更多... (30)

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