马拉松运动员在训练和比赛时,怎样饮食比较好?

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请问:马拉松运动员在训练和比赛时,怎样饮食比较好?


由用户 省中医郭医生 提供的知识:

近年来,随着马拉松的普及,马拉松不再是运动员的专属,越来越多的人参与进来。马拉松不管是日常训练还是比赛,都需要消耗非常大的能量,科学的饮食对训练和比赛是至关重要的。那么马拉松运动员该如何科学饮食呢?

日常训练的饮食和能量(赛前):

人体三大供能物质是碳水化合物、脂肪、蛋白质,其中碳水化合物是人体主要的能量来源,它分为简单碳水化合物和复合性碳水化合物。简单碳水化合物如葡萄糖、果糖,这些糖可快速升高血糖,血糖浓度可在30-60分钟内提高,此后血糖浓度下降,机体出现疲劳;复合性碳水化合物有谷物、糙米、燕麦、马铃薯、豆类,这类物质在机体中相对较难分解,能量供应较缓慢,适合运动员平时训练时食用或者赛后稍晚一点时间运动员体能恢复时食用[1]。马拉松运动员日常训练中,应高碳水化合物饮食,碳水化合物可占总能量的60-70%,适当减少蛋白质摄入,膳食脂肪的摄入可略高于其他项目,但也不宜摄入过多,因摄入大量的蛋白质和脂肪可导致体脂增多,身体发胖,从而使运动能力下降。其中蛋白质来源应为优质蛋白,如鸡肉、兔肉、鱼、蛋清等。

赛前一餐的食物营养安排:

马拉松运动员赛前一餐应在比赛开始3h以前完成,可吃自己平时吃的一些食物,以高碳水化合物食物为主,可以吃一根香蕉,香蕉富含钾,可以防止抽筋。食量应和平时一样,相对多补充些碳水化合物,以使体内能量储备达到最高峰,满足比赛的需要。马拉松运动员可在赛前15-30分钟内补糖,补糖以低聚糖效果较好,低聚糖甜度小、口感好、吸收快、渗透压约为葡萄糖的1/4,运动员可通过补充低聚糖获得较多的糖,补糖量应控制在50g/h,或1g/kg左右[2]。


比赛中饮食营养安排:

马拉松运动员在比赛中大量出汗,可适当补充水份,赛中饮料应是低张和低渗(即含糖和含盐量低的),比赛中可每隔15-30分钟补液100-300ml,或每跑2-3km补液100-200ml,每小时补液量以不大于800ml为宜,运动员可找出自己耐受的补液量[2]。

赛后饮食:

一般马拉松运动员比赛时几乎消耗了机体储存的全部糖原,赛后需及时补充高碳水化合物、低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物,从而有利于运动员体能恢复,同时多吃蔬菜水果,使丢失的维生素和矿物质得到恢复。赛后膳食建议(运动员可根据自身情况,找出适合自己的赛后膳食组合):运动饮料、果汁、果味矿泉水、含糖饮料、水果、巧克力、面包、三明治、豆类果冻、肉糜、浓牛奶、果味酸乳酪等[3]。

维生素和矿物质:

马拉松运动员在训练和比赛时,代谢旺盛、排汗量增加,维生素和矿物质严重流失,及时补充维生素和矿物质可以有效的消除疲劳、抑制痉挛。其中B族维生素和维生素C对运动员尤为重要,运动员每天服用0.5-1g的维生素C可以抵御寒冷、预防伤病,补充复合维生素B,有利于促进脂肪代谢[3]。在训练中,及时补充矿物质钾、镁也是非常必要的,钾、镁不仅有利于提高机体承受大运动量的能力,还可以预防长时间运动可能引起的痉挛。运动员多吃水果蔬菜,可以很好的补充维生素,补充矿物质可以多吃牛奶、肉类、谷物产品,这些食物富含机体所需的大量矿物质,在食物供给充分的情况下,不需要额外补充维生素和矿物质制剂[1]。


参考文献:

1. 朱静华.业余马拉松运动员的科学饮食.田径.2014,3:57.

2. 蔡威,邵玉芬.现代营养学,复旦大学出版社.

3. 闫晓军,王珊,王卓识.高水平马拉松运动员训练比赛中的能量消耗及饮食研究.体育科技.2015,36(5):16-17.

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标签 :马拉松  健康  

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