高强度抗阻训练联合冲击性训练改善骨质疏松及驼背

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原标题:高强度抗阻训练联合冲击性训练改善骨质疏松及驼背

运动能够改善机体骨代谢,促进骨密度及身体机能的作用已被广泛认可。2018年澳大利亚格里菲斯大学的科研团队在国际骨科权威杂志《Journal of Bone and Mineral Research》上报道,高强度抗阻训练联合冲击性训练(High-intensity resistance and impact training,HiRIT)能够提高绝经后骨质疏松妇女的骨密度及身体机能,且效果优于低强度运动[1]。

传统的观点认为,高强度运动对于骨质疏松患者而言存在较高的骨折风险,不适合患有骨质疏松的老年人。针对这个问题,该团队进一步地研究了高强度运动对低骨量绝经后女性骨折风险的影响,并将相关研究成果发表在《Osteoporosis International》国际骨质疏松杂志上(2019年1月线上发表)[2]。

为了评估高强度运动对低骨量绝经后女性椎骨的骨折风险,该研究团队将低骨量的绝经后妇女分成了高强度运动组(高强度抗阻训练及冲击性训练)及对照组(低强度抗阻训练及拉伸练习),训练方案如下:

高强度抗阻联合冲击性训练方案:在专业人士(运动科学家或物理治疗师)的严格指导下进行每周2次,每次30分钟,为期8个月的高强度渐进抗阻和冲击性训练。为了确保安全过渡到高强度的训练,第一个月为自重训练和低强度的负荷训练为主,重点学习HiRIT训练的动作模式。抗阻力量训练主要包括硬拉、肩部推举及深蹲,5组重复5次,强度在80%-85% 1 RM。冲击性训练主要以跳跃练习为主。

对照组训练方案:低强度的抗阻训练(弓步、提踵、站姿直臂提铃前上举、耸肩,10-15次,强度小于60% 1 RM,)及拉伸练习,同样为期8个月,每周2次,每次30分钟,其中包括10分钟的热身运动(步行)及5分钟的放松运动(步行)。

研究团队在运动干预的前后检测了受试者的椎骨形态、后凸畸形角(Cobb angle)及与胸椎后凸相关的临床参数。

结果发现,高强度抗阻训练联合冲击性训练不会增加低骨量绝经后女性椎骨骨折风险,且能够改善驼背(胸椎后凸)。

上述的两项研究表明,高强度抗阻训练联合冲击性训练能够促进绝经后妇女骨密度及身体机能,且不会增加椎骨骨折风险。

但需要注意的是,在上述的研究中,受试者是在专业人士的指导及监督下进行高强度运动。因此,笔者建议,高强度运动对于骨质疏松的老年人而言存在较高风险,必须在专业人士的指导和监督下才能进行。没有专业人士指导的情况下,建议根据个人的身体状况,采用中等强度的运动方案为主。

参考文献:

[1]Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. HighIntensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res, 2018. 33(2): 211-220.[2]Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. Highintensity exercise did not cause vertebral fractures and improves thoracic kyphosis in postmenopausal women with low to very low bone mass: the LIFTMOR trial. Osteoporos Int, 2019.

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