平板支撑多久长时间有效果?

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责任编辑:李志喜
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平板支撑多久长时间有效果?


由用户御行健身提供的知识:

盖一个房子需要长时间?造一个小茅屋和建一幢摩天楼,用时天差地别。如果我们不设定造房子的具体条件,是无法回答这个问题的。显然,回答“练习平板支撑多久才能见效”也需要先讨论一些具体情况。

情况1:你是减脂还是增肌?

平板支撑属于自重力量训练,能够有效练习到核心肌群,增强核心力量。这个动作涉及的肌肉群,远不止于腰腹部,还对肩、背、臀、腿的训练十分有帮助。如果你正处于增肌或塑形期,可以考虑将平板支撑及其变式设计到整个健身训练方案中去。

理论上,不仅有氧运动,科学的力量训练也可以起到减脂的作用。但普通人,特别是健身新手,想通过平板支撑来减肥,可能性不大。平板支撑的运动强度并不大,1小时运动耗能大约为200千卡。而跑步一小时,一般可以消耗500至800千卡的热量。更现实的问题是,你可以连续跑步1小时,但几乎没什么人可以平板支撑1小时。所以,想减脂的朋友,还是选一种适合自己的有氧运动来减肥吧,别指望平板支撑。

情况2:你想达到怎样的增肌目标?

力量训练中,大重量、极限重量的使用和肌肉的增长与围度有着密切的关系。尽管平板支撑是非常有效的核心肌群训练动作,但平板支撑的运动强度有限,哪怕你采用一些变式来增加难度。如果仅凭平板支撑一个动作,想达到增肌的目的,可能性不大。骨骼肌含量的理想增长,需要完整系统的力量训练方案,而不是只寄希望于某一个动作。


情况3:只是为了拥有更长的保持平板支撑的时间

当然有人练习平板支撑并不是为了增肌,也不是为了减脂,就是想让自己能较长时间地保持这个动作,以便在公开场合或朋友圈里秀一把。御行群接触过的案例是,某男通过每周三五次、每次约半小的分组训练,一个月后能将平板支撑保持十来分钟,姿势相对还算标准。然而从心肺功能和体形上来看,几乎没有什么变化。

现在可以比较具体地回答“练习平板支撑多久才能见效”这个问题了:

(1)如果你用它来减脂,无效;

(2)如果你只用“平板支撑”这一个动作来增肌,没什么卵用,但将它设计到系统完整的力量训练方案中,有效;

(3)如果你只是想某天能秀一把自己做平板支撑有多牛,一个月的训练后“请开始你的表演”!


由用户减脂塑形唯蜜瘦董事提供的知识:

平板支撑可以作为一项肌肉训练方式,要求是全身肌肉都参与其中,并且,做平板支撑时身体要保持挺直,并尽可能让自己最长时间保持这个姿势。这个过程是很难很累人的,因此没有经常做这项运动的小伙伴做平板支撑都坚持不了多久。一般的女生在平板支撑时间最低为50秒,男生为1分钟,而侧平板支撑最低时间则少一些,女生为10-20秒,男生为30秒。因为每个人的体形和忍耐力都不一样,在练平板支撑时无需刻意在意时间,时间长短并不重要,努力做到动作的准确性才是最重要的。

如果低于上述时间,可能是因为腹部力量比较弱,可以通过锻炼适当加强一下腹部力量。比如做一下仰卧起坐、蹬自行车等运动,还有,平时多跑步或者爬楼梯也是可以锻炼腰腹肌肉哟。平板支撑坚持时间越长,说明身体素质越好。一般男性会比女性坚持时间长一些,正常健康的男性做平板支撑可以坚持2分钟,一般人通过练习30天后,大多都可达到5分钟以上。



由用户肖健章提供的知识:

平板支撑是竞技体育项目上,训练体能的手段之一,在竞技体育项目上釆用平板支撑和用小臂做侧支撑,用到体能训练过程中,竞技体育项目体能训练,要符合竞技项目的技术动作需求,设计内容8~12个左右,许多竞技项目体能训练包括平板支撑与用小臂侧支撑。

专项体能训练经常釆用循环练习,8~12个内容循环,根据专项需求设计时间,间歇60秒做下一组练习 ,循环练习4~6组。提高身体的:心脏功能.平衡能力.支撑能力,神经系统支配肌肉协调收缩能力,项目时间或距离的人体承受能力等。

平板支撑近几年的时间,在健身俱乐部和全民健身运动中,许多人对平板支撑感兴趣。有些教练把平板支撑的练习,介绍到练习胸部.腹部.背部.臀部.臂和腿部肌肉。又能使颈部.腰部的疼痛减轻,又是人体核心力量等。

肌肉力量训练包括:静止收缩.等长收缩.等张收缩.等动收缩.快速收缩(爆发力是快速力量的表现)等。平板支撑就是肌肉力量练习中的静止收缩练习,我们在运动训练过程中,叫静力肌肉训练。平板支撑是训练肌肉力量的一个内容或是手段,我们在训练过程中, 做平板支撑时在背部放10~15公斤杠铃片,徒手做平板支撑时,向前伸直右臂左腿伸直摆起,臂腿交替进行,提高平板支撑的强度。

一般人徒手做平板支撑60秒,或者更多,只是肌肉训练的一种手段,谈不上核心力量区,人体核心力量区:腰椎.骨盆.髋关节的部位,身体躯干的隔肌做为上部,下部为骨盆髋关节,核心区是由腰椎.骨盆和髋关节形成一个整体。把它比喻为汽车的“气缸”附着在它周围的神经.肌肉.肌腱.韧带,核心区控制身体的躯干,衔接上下肢的纽带和技术动作发力的核心。把简单静力练习平板支撑夸大,使从众的人们炫耀平板支撑或者与对手攀比。平板支撑就是身体静力肌肉训练的一个方式,身体肌肉的练习方式和手段很多,根据人的身体情况或项目需求,科学合理安排肌肉力量训练。单一的平板支撑练习,没有那么强大的功能和作用,只是一种练习方法。

肌肉力量训练不少于4组,大重量练习不少于5次,轻至中重量练习不少于8~12次。平板支撑和侧支撑的静力肌肉训练,与等张和等动等肌肉力量结合进行。

平板支撑的练习方法,60秒1组做4~6组,间歇60~90秒。肌肉力量练习时克服或对抗阻力的能力。给予肌肉新的刺激,通过一个时期适应了,再想提高增加组数.次数或者时间和强度,让肌肉得到新刺激的过程,掌握好运动量和强度的关系,控制时间和提高动作的难度,就会取得效果。希望对大家有所帮助。




由用户绿色健身联盟提供的知识:

平板支撑这个事,哪怕你在上面只花了一分钟时间,都是极大浪费!

更别说什么练多长时间才有效果,它就不会有什么好效果!

大家的时间都非常宝贵,工作都很辛苦,下班后也不轻松,能抽出一丁点儿时间来锻炼是很不容易的。所以一旦决定要锻炼,必须要选择锻炼效率高的运动,才符合现代生活的高节奏要求。但是这个“平板支撑”却属于锻炼效率低得发指的一类运动。

专业的解读:平板支撑是一个静力性动作,是让肌肉在既不拉也不缩的情况下,静止的、等长的发力,主要锻炼部位为腰腹深层肌肉,如腹横肌、多裂肌等等,也就是腰腹部深层的核心肌群。

效率低的原因:

1、出力的肌群过少,且基本都为小肌群;

2、出力的肌群均为静力维持型,没有肌肉收缩过程,做功太少,消耗热量过低。

所以:在锻炼时间相同、场景相同的情况下,你是选择练平板支撑呢?还是选择练“俯卧撑”?

为什么谈到“俯卧撑”呢,因为“平板支撑”能锻炼到的部位,“俯卧撑”全能锻炼到!!而且效果会更好。更重要的是,“俯卧撑”还能增加锻炼到胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背等,均涉及大量肌肉收缩做功过程,有效消耗热量。两者都属“撑”类运动,效率可差太多了。

简单来说,在相同锻炼时间里衡量锻炼效果,“平板支撑”仅相当于“俯卧撑”内很小的一个子集,“俯卧撑”不仅能练到腰腹部核心肌群,还能让男性朋友们肩更宽、胸更厚、臂更粗;让女性朋友们肩部更圆润,皮肤更紧致,曲线更优美,想想都是太划算了哎。

进一步说,这个“平板支撑”的锻炼效果,虽然不少专家大V都把它夸上天了。但是如果你真的练上几个月,就会发现它就是一娱乐运动,最主要的作用是打发时间,至于它所鼓吹的锻炼效果,全是隔靴搔痒,有点小用,但过于夸大。

最后只能说,基于康复目的,或者其它客观条件限制的原因,平板支撑还是一个可选的动作。但仅此而已。


由用户亚加拉达提供的知识:

练什么的知道自己为什么而练 目的是什么 平板支撑属于等长收缩的运动 主要训练我们腹部核心肌群之一的腹横肌 而腹横肌的主要功能是缩小腰围增加躯干稳定 躯干稳定了可以起到保护腰椎的作用 当然很多人都认为 练平板支撑可以瘦肚子 出马甲线 当然可以 但你的饮食得配合上 只要你腹部的体脂够低 就会有 最后告诉你这不是一件简单的事情 因为需要坚持 很多人没效果除了方法不对更大一部分原因就是不能坚持 至于你问的多长时间有效果 不是取决你能做多长时间 因为这块肌肉肌耐力在练习的情况下 可以轻松的坚持2分钟 就可以启动它的功能 希望对你有所帮助


由用户杏林医生Ruth提供的知识:

一般每次做三到五组,每次30秒到2分钟,根据个人情况而定。


由用户马兰根儿提供的知识:

每天至少4至5组,每组15-20分钟,一个星期坚持下来就差不多了。


由用户用户7214672052074提供的知识:

平板支撑考验的核心横腹肌力量。任何体能训练需要讲究科学,平板撑训练方式也是如此。首先姿势要正确,然后通常需要每组保持60秒,每次训练四至六组,组与组之间间隔不超过20秒。衡量训练效果的方式就是力竭,因此,每个人可以根据自己的情况调整每组时长和组数。坚持才是胜利,坚持也可以找到自信心!!!


由用户腐烂灰机头提供的知识:

平板支撑如果随便做的话,就算平时不运动的人也能撑个三五分钟!但是如果用最标准的姿势做的话,正常人支持三十秒到一分钟就出汗了!注意动作,手掌压实地面,大臂与地面保持垂直,身体要保持颈肩背髋踝为一条直线,动作开始后核心与臀部收紧,保持匀速呼吸。建议保证动作质量的情况下,短时间多组练习。每组三十秒足够,四到六组。


由用户健身阿胜206916986提供的知识:

平板支撑,达到减肥效果大概需要三个月左右,每天坚持1到两小时,每次至少两分钟,练习平板支撑,可以锻炼到身体的颈部,腹部,腰部,如果经过一段时间的练习的话,可以改变你的坐姿,站姿


由用户金钟滴水提供的知识:

任何锻炼都不是一两天就能见效的,最好是每天坚持,日日功才能逐渐见到效果!

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平板支撑多少时间有作用

答:说时间30分钟,那确实太不靠谱了。每天一组,一组4次,每次时间在2~4分钟就好,配合两头起运动效果更佳。另外,平板不是有氧运动,不会有减肥功效,配合有氧运动(跑步,骑车等),能更好的锻炼腹部及大腿,小腿,胳膊的核心肌群,能塑造完美的...

平板支撑多长时间才有效

答:普通人初练习平板支撑至少可以坚持1分钟,如果低于1分钟说明腹部肌肉力量弱,需要经常锻炼身体改善。一般人练习30天后,大多可以达到每次坚持5分钟以上。

平板支撑多久有效果

答:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。 每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇...

支撑多久有效果,平板支撑多长时间有效果

答:建议你多做点俯卧撑,去下载个keep,里面的教学真的有用,只要你肯坚持,我试了几天手臂上就有肌肉了

平板支撑一组多长时间效果最好?

答:一般情况下是根据体能而定!我正常情况下是一分半时间,然后休息五分钟再平板撑一分钟,时间慢慢缩短,这样到累的时候,自然休息

每天做平板支撑有用吗?强度最好是多长时间?坚持...

答:我想你要是想靠平板支撑来练出肌肉来还真的挺难,要是真的有的话,只能吃蛋白粉了,我建议你去练器械,如果条件不容许,练平板支撑最初级从2分钟开始,我们平时训练都是5组20分钟,你可以按照自己的承受水平来递增,如果你浑身在抖的话不要停下...

平板支撑一次多长时间好 瘦腿效果好吗

答:平板支撑主要是锻炼你腰腹核心力量,并不能有效瘦腿。所以你瘦腿主要还是做有氧运动(跑步,健身操,跳绳,深蹲等)

平板支撑,每天最少一次多久,每天最少多少分钟才...

答:做到你身体支撑不住就行。

一天做多久平板支撑能有效减肥

答:一天内平板支撑加有氧运动是最有效的减肥运动。 每天可以选择15-20分钟的间断平板支撑,之后开始30分钟以上的有氧运动。 每周可以分为早上20分钟的间断平板支撑,2分钟为一次,分次进行,也能增加人体脂肪燃烧。 做平板支撑能很好的减少腹部的脂...

坚持平板支撑一个月有什么效果

答:平板支撑 是练腹肌的吧 人鱼线?

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